Rutina completa para entrenar con bandas elásticas
Las gomas o bandas elásticas son elementos que podemos usar para fortalecer tanto el tren inferior como el superior. Dependiendo de la dureza de la banda que escojamos podremos incluso sustituir ejercicios que normalmente haríamos con peso libre y realizar entrenamientos de cuerpo completo.
A continuación os dejamos unos videos con algunos de los mejores ejercicios para entrenar todo el cuerpo usando bandas elásticas. En la primera opción tenemos una rutina full body de 15 minutos mientras que en la segunda tenemos una rutina más específica de pectorales, espalda y brazos.
Si necesitáis adquirir bandas elásticas de calidad, además de la selección que tenéis más abajo podéis pinchar AQUÍ para acceder al listado completo. Además, estos artículos suelen venir acompañados de folletos con información sobre como realizar los ejercicios más básicos.
A la hora de comprarlas debéis fijaros en el color: 🟢 15 Kg | 🟡 25 Kg | 🟠 35 Kg | 🔴 45 Kg | ⚫ 60 Kg
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Y en el uso que les vayáis a dar. Si la necesitáis para hacer ejercicios como sentadillas, remos o extensiones de tríceps probablemente deberíais escoger una banda más suave (colores de la izquierda) mientras que si queréis utilizar la banda para ayudaros en la realización de dominadas, fondos en anillas o muscle ups deberíais escoger una banda más dura (colores de la derecha).
Ya sea porque en tu zona aun siguen cerrados los gimnasios, porque no te gusta entrenar con mascarilla o porque prefieres no exponerte demasiado puede que estés dejando de entrenar y llevando un estilo de vida sedentario. Para que tomes la iniciativa y puedas recuperar, mantener o incrementar tu forma física te traemos los artículos que más utilizamos para entrenar desde nuestra casa adaptados a todos los bolsillos y necesidades.
A continuación encontrarás desde material para realizar un entrenamiento en un espacio reducido hasta equipamiento suficiente para montar tu propio gimnasio en casa.
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Tipos de Ejercicios con Bandas Elásticas para CrossFit
Las bandas elásticas son herramientas versátiles y efectivas que se han vuelto cada vez más populares en el mundo del CrossFit. Estas bandas son ideales tanto para principiantes que buscan adaptar y modificar movimientos, como para atletas avanzados que buscan añadir resistencia adicional a sus entrenamientos. A continuación, te presentamos una lista de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina de CrossFit utilizando bandas elásticas.
1. Calentamiento y Movilidad:
- Paseos Laterales: Con la banda alrededor de los tobillos o las rodillas, da pasos laterales manteniendo una ligera sentadilla. Este ejercicio activa los glúteos y las caderas.
- Estiramientos de Hombros: Sostén la banda con ambas manos y eleva los brazos por encima de la cabeza, estirando y abriendo el pecho.
2. Fortalecimiento y Resistencia:
- Pull-aparts: Sostén la banda con ambas manos al frente y sepárala estirando la banda y activando los músculos de la espalda.
- Press de Hombros: Pisa un extremo de la banda y, con el otro extremo en mano, realiza un press de hombros.
- Bíceps Curl: Al igual que el press, pisa un extremo y realiza curls de bíceps con la banda.
- Sentadillas con Banda: Coloca la banda alrededor de las rodillas y realiza sentadillas, asegurándote de que las rodillas no colapsen hacia dentro.
3. Adaptaciones y Asistencias:
- Dominadas Asistidas: Ancla la banda en una barra de dominadas y coloca un pie o rodilla en el bucle inferior. Esto asistirá en el movimiento hacia arriba.
- Push-ups Asistidos: Ancla la banda en una posición elevada (como una jaula de sentadillas), colócala alrededor de tu cadera y realiza push-ups con la asistencia de la banda.
4. Ejercicios Avanzados:
- Pallof Press: Ancla la banda a un punto fijo a la altura del pecho. De pie y de lado al punto de anclaje, sostén la banda con ambas manos frente al pecho y extiende los brazos, resistiendo la torsión que la banda intenta crear.
- Monster Walks: Con la banda alrededor de los tobillos o rodillas, da pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo siempre tensión en la banda.
- Face Pulls: Ancla la banda a la altura de la cabeza, sosténla con ambas manos y tira de ella hacia tu frente, activando los músculos del deltoides posterior y romboides.
5. Core y Abdominales:
- Rotaciones de Tronco: Ancla la banda a la altura del pecho, sostén con ambas manos y gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables.
- Planchas con Banda: En posición de plancha, coloca la banda alrededor de los tobillos y alterna levantando cada pierna.
FAQs: Ejercicios con Bandas Elásticas para CrossFit
- ¿Qué resistencia de banda elástica debería usar?
- Depende de tu nivel de fuerza y del ejercicio específico. Para movimientos de asistencia, como dominadas asistidas, puedes requerir una banda con mayor resistencia. Para añadir resistencia a ejercicios como sentadillas o curls, es posible que una banda de resistencia media o ligera sea adecuada.
- ¿Son las bandas elásticas efectivas para ganar fuerza?
- Sí, las bandas elásticas proporcionan resistencia progresiva, lo que significa que cuanto más estires la banda, mayor resistencia ofrecerá. Esto puede ayudarte a fortalecer músculos y mejorar la estabilidad.
- ¿Puedo sustituir pesas o máquinas por bandas elásticas en mi entrenamiento?
- Las bandas elásticas pueden ser una alternativa efectiva, especialmente si no tienes acceso a pesas. No replican exactamente la resistencia constante de las pesas, pero ofrecen una resistencia variable que puede ser beneficiosa para el entrenamiento funcional.
- ¿Cómo cuido y almaceno mis bandas elásticas?
- Mantén tus bandas alejadas de la luz solar directa y guárdalas en un lugar fresco y seco. Tras su uso, es recomendable limpiarlas con un paño húmedo y dejarlas secar al aire. No uses productos químicos agresivos, ya que pueden degradar el material.
- ¿Cómo sé si mi banda elástica está a punto de romperse?
- Inspecciona regularmente tus bandas en busca de desgaste, decoloración, pequeños cortes o cualquier otra señal de deterioro. Si ves que una banda está comenzando a desgastarse, es recomendable reemplazarla para evitar lesiones.
- ¿Los ejercicios con bandas elásticas son adecuados para rehabilitación?
- Sí, muchas veces los fisioterapeutas recomiendan ejercicios con bandas elásticas para rehabilitación debido a la resistencia controlable y progresiva que ofrecen. Sin embargo, siempre consulta con un profesional antes de iniciar cualquier programa de rehabilitación.
- ¿Puedo combinar bandas elásticas con otros ejercicios en CrossFit?
- Definitivamente. Las bandas elásticas son herramientas versátiles que pueden complementar otros ejercicios y rutinas en CrossFit, ya sea añadiendo resistencia o asistiendo en ciertos movimientos.
- ¿Son las bandas elásticas adecuadas para todos los niveles de condición física?
- Sí, la versatilidad de las bandas permite que sean utilizadas tanto por principiantes como por atletas avanzados. Solo asegúrate de elegir la resistencia adecuada para tu nivel y objetivo.
Las bandas elásticas son un complemento fantástico para cualquier rutina de entrenamiento, proporcionando resistencia adaptable y versatilidad en una variedad de ejercicios. Siempre es esencial asegurarse de que estás usando la herramienta adecuada para tus objetivos y nivel de condición física. ¡Y no olvides consultar con un entrenador o profesional del fitness si tienes dudas!
Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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