Entrenamientos de Crossfit

Rutina para principiantes en crossfit

AMRAP 14'

• 10 air squats
• 10 back lunges
• +2 burpees/ronda

FOR TIME

• 100 burpees
• 10 sit ups cada minuto

BARBARA

5 rondas for time

• 20 remos (silla/mesa/peso/goma elástica)
• 30 push ups
• 40 sit ups
• 50 air squats

Household Jackie

For Time:

• 1.000 metros de carrera (si no puedes correr, hacer 4 minutos de saltos de tijera o skipping en su lugar)
• 50 objetos a levantar (puede ser una mochila llena o botellas de agua)
• 30 pull-ups con toalla (sujeta una toalla a una puerta cerrada y realiza pull-ups)

Living Room Challenge

5 rondas por tiempo:

• 15 sentadillas con mochila
• 12 flexiones de tríceps en silla
• 9 burpees
• 6 sit ups con piernas elevadas
• 3 push-ups con apoyo en elevación (utilizando el borde de una mesa o sofá)

Bottled Annie

For Time (decreciente desde 50 a 10, reduciendo 10 repeticiones cada ronda):

• Saltos de doble cuerda (o simples si no dominas los dobles)
• Levantamientos de botellas de agua (cada lado)

Stairway to Heaven

EMOM 15:

• Minuto 1: 15 escalones subiendo y bajando
• Minuto 2: 12 flexiones (push-ups)
• Minuto 3: 9 squats saltando

Balcony Breaker

4 rondas por tiempo:

• 25 saltos al aire (jumping jacks)
• 20 lunges alternos
• 15 push-ups
• 10 sit-ups tocando pies
• 5 burpees

Couch Crusher

AMRAP 10'

• 12 dips utilizando el borde del sofá
• 10 squats tocando el sofá con los glúteos
• 8 elevaciones de pierna alternas en sofá
• 6 burpees sobre el sofá

WODs avanzados para hacer en casa

For time cap 12'

10 rondas:

• 6 HSPU
• 12 pistols
• 18 sit ups

Murph en casa

400 jumping jacks
100 remos (silla/mesa/peso/goma elástica)
200 push ups
300 air squats
400 jumping jacks

Cada 15" durante 20'

• 15" de 4/6 burpees
• 15" de 8/10 zancadas
• 15" de 4/6 push ups
• 15" de 8/10 zancadas

(Repetir la secuencia 20 veces)

Living Room Beast

For Time cap 15':

• 7 rondas de:
  • 8 Handstand push-ups (HSPU) o Pike Push-ups si no puedes hacer HSPU completos
  • 14 alternating pistols (7 por pierna)
  • 20 V-ups o sit-ups avanzados

Balcony Burner

5 rondas por tiempo:

• 50 double unders (saltos dobles con cuerda) o 100 single unders (si no tienes cuerda, puedes hacer saltos de tijera)
• 15 push-ups declinados (pies en elevación)
• 30 air squats con salto
• 10 remos con goma elástica o mochila cargada

Home Gym Hero

AMRAP 18'

• 5 wall walks (o escalada de pared en casa, empezando en posición de push-up y caminando con las manos hacia la pared hasta llegar a un handstand)
• 12 lunges con mochila cargada
• 20 hollow rocks
• 8 burpees con salto sobre un objeto (puede ser una mochila)

Terrace Titan

For Time:

• 100 saltos de tijera
• 80 mountain climbers (escaladores)
• 60 push-ups con manos en mochila (aumentando la profundidad)
• 40 pistols (20 por pierna)
• 20 HSPU o Pike Push-ups
• 100 saltos de tijera

Backyard Blitz

EMOM 24'

• Minuto 1: 5/7 burpees con salto a objeto elevado (por ejemplo, una silla)
• Minuto 2: 10/12 split jumps (saltos alternando zancadas)
• Minuto 3: 5/7 hand release push-ups
• Minuto 4: 10/12 squats con mochila cargada

Los WODs avanzados requieren una base de fuerza y técnica ya establecida. Es esencial que los movimientos se realicen con una técnica adecuada para evitar lesiones. Si no estás familiarizado con algún ejercicio, busca referencias o tutoriales en línea para aprender la técnica correcta o considera sustituirlo por un ejercicio que conozcas bien. ¡Entrena seguro y disfruta!

WODs con mancuernas o kettlebells para hacer en casa

Doble DT

FOR TIME - 10 rondas (5 /mano):
12 pesos muertos
9 cargadas
6 STOH
RX: 25 | 17,5 kg

FOR TIME

10 - 20 - 30 - 40 - 50 reps DB snatch
15 burpees step up tras cada ronda

30 rondas for time

10 DB/Kettlebell swing
10 DB/Kettlebell thrusters
10 DB/Kettlebell jump-overs

Home Metcon Madness

AMRAP 16':

• 8 kettlebell/dumbbell goblet squats (RX: 24kg/16kg para kettlebell, 25kg/17.5kg para mancuerna)
• 12 kettlebell/dumbbell high pulls (desde el suelo hasta la barbilla, usando ambas manos)
• 16 kettlebell/dumbbell lunges (alternando las piernas, sosteniendo el peso en goblet position)

Power Circuit

5 rondas por tiempo:

• 10 kettlebell/dumbbell cleans (5 por brazo)
• 15 kettlebell/dumbbell front squats (sosteniendo el peso en el pecho, 7 por brazo)
• 20 kettlebell/dumbbell Russian twists (10 por lado)

Strength and Agility

EMOM 20':

• Minuto 1: 10 kettlebell/dumbbell deadlifts (utilizando dos kettlebells o mancuernas)
• Minuto 2: 8 kettlebell/dumbbell box step-ups (utilizando un banco o una plataforma estable)
• Minuto 3: 6 kettlebell/dumbbell push presses (3 por brazo)
• Minuto 4: 10 burpees over the kettlebell/dumbbell

Endurance Burner

3 rondas por tiempo:

• 800m de carrera
• 20 kettlebell/dumbbell rows (10 por brazo)
• 30 kettlebell/dumbbell push-ups (manos en las mancuernas o kettlebells, haciendo una flexión y tocando con el pecho el suelo)
• 40 kettlebell/dumbbell suitcase lunges (alternando las piernas, sosteniendo el peso a los lados como maletas)

Compound Crusher

For Time:

• 50 kettlebell/dumbbell goblet squats
• 40 kettlebell/dumbbell sumo deadlift high pulls
• 30 kettlebell/dumbbell single-arm thrusters (15 por brazo)
• 20 kettlebell/dumbbell snatches (10 por brazo)
• 10 kettlebell/dumbbell Turkish get-ups (5 por brazo)

Recuerda que los WODs con pesos adicionales requieren técnica y precaución. Si no estás seguro acerca de tu forma o si el peso es adecuado para ti, considera reducir la carga o consultar con un profesional. ¡Siempre es esencial priorizar la técnica sobre el peso para evitar lesiones!

WODs con barra para hacer en casa

DT

FOR TIME - 5 rondas:
12 pesos muertos
9 cargadas
6 STOH

Karen

FOR TIME:
150 wallballs ó 150 thrusters

Metcon for time

10-20-30-40-50 Saltos a través de la caja/silla
10-20-30-40-50 Overhead squat

Home Ground Breaker

EMOM 15':

• Minuto 1: 7 front squats
• Minuto 2: 5 hang cleans
• Minuto 3: 3 power snatches

Barbell Burn

4 rondas por tiempo:

• 15 barbell back squats
• 12 barbell bent over rows
• 9 barbell push presses

Strength Ladder

For Time:

• 10 deadlifts
• 8 clean and jerks
• 6 front squats
• 4 thrusters
• 2 snatches (Rest 1 minuto entre rondas y aumenta el peso cada ronda si es posible)

Barbell Cardio

AMRAP 20':

• 20 sumo deadlift high pulls
• 15 barbell burpees (saltar sobre la barra después de cada burpee)
• 10 push-ups con manos en la barra
• 5 barbell overhead lunges (cada pierna)

Endurance Chipper

For Time:

• 100 double unders (o 200 saltos simples)
• 80 barbell back lunges (alternando las piernas)
• 60 barbell curls
• 40 barbell Romanian deadlifts
• 20 barbell overhead presses

Technical Power

5 rondas por tiempo:

• 5 squat snatches
• 10 box jumps (o saltos a una plataforma elevada como una silla o un banco)
• 15 sit-ups con barra (sostener la barra en posición overhead durante los sit-ups)

Classic Barbell Challenge

3 rondas por tiempo:

• 10 barbell complex (consiste en 1 deadlift, 1 hang clean, 1 front squat, 1 push press, y 1 back squat)
• 20 hollow rocks
• 30 jumping jacks con la barra en posición frontal

Es vital recordar la importancia de la técnica al trabajar con la barra, especialmente cuando se realiza en casa sin supervisión directa de un entrenador. Siempre asegúrate de tener un espacio adecuado y seguro para hacer los movimientos y ajusta los pesos según tu nivel de habilidad y fuerza. ¡La seguridad siempre es lo primero!

Carmen M.

Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.

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