¿Kettlebells o mancuernas hexagonales? ¿Qué es mejor?
Si estas dudando entre si deberías añadir entrenamientos con kettlebell o entrenamientos con mancuernas a tu programación semanal la respuesta está clara y no necesitamos saber más, deberías añadir ejercicios con ambos elementos.
Ahora si estás pensando en comprar uno de los dos y no puedes permitirte ambos por razones de presupuesto, espacio o cualquier otra entramos en otro debate. ¿Estás pensando en realizar ejercicios de fuerza? ¿Tu objetivo es trabajar el volumen muscular? ¿Estás pensando en hacer ejercicios de estabilidad? ¿Tu objetivo es mejorar en halterofilia?
Si tus objetivos son ganar fuerza o volumen muscular necesitarás realizar ejercicios controlados que permitan concentrar el esfuerzo en grupos musculares concretos, pocas repeticiones y un peso bastante elevado. Para esto, lo ideal es que escojas las mancuernas ya que te aportarán un agarre más confortable y seguro.
Si por el contrario estas pensando en mejorar tu halterofilia o tu estabilidad a la hora de mover hierro te recomendamos que escojas un kettlebell. Debido a su forma en la que la mayor parte del peso está concentrada en la bola central, obligan a nuestro cuerpo a activar el core además del resto de grupos musculares específicos del ejercicio que estemos realizando.
A modo de resumen solemos relacionar las mancuernas con ejercicios más específicos de un grupo muscular como pueden ser el press de hombro, el remo, el curl de biceps, etc. Mientras que los kettlebell se utilizan en ejercicios multifuncionales, más completos, que nos obligan a activar toda la musculatura de nuestro cuerpo como pueden ser el kettlebell high swing, kettlebell snatch o el turkish get up.
Obviamente podemos realizar todos los ejercicios con un kettlebell o con una mancuerna con mayor o menor dificultad pero siempre que tengamos la opción de elegir, hagámoslo.
Si tienes alguna duda sobre los movimientos de los que estamos hablando visita nuestra sección diccionario o la sección de movimientos básicos y avanzados.
Mancuerna hexagonal barata para Crossfit 10 Kg
Adecuada para principiantes o ejercicios muy exigentes técnicamente.
Mancuerna hexagonal barata para Crossfit 22,5 Kg
Adecuada para entrenamientos avanzados.
Kettlebell DOMYOS 16Kg Cross fitness
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- Principiante
Kettlebell DOMYOS 24Kg Cross fitness
- Agarre cómodo
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Rutina completa para entrenar con kettlebell o mancuernas
Si disponemos de cierto presupuesto y estamos pensando en comprar material para poder entrenar en casa sin duda una muy buena opción es utilizar kettlebells o mancuernas hexagonales. Los elementos de peso libre nos permiten entrenar todo nuestro cuerpo si conocemos los movimientos adecuados así que tanto si te interesa realizar un entrenamiento de intensidad como de fuerza te recomiendo que le eches un vistazo a las rutinas que os dejamos más abajo.
Además en VidaCrossfit tenemos una serie de wods personalizados para realizar solo con este tipo de material.
WODs de Crossfit solo con mancuernas
WODs de Crossfit solo con Kettlebells
Como podéis comprobar, con una pequeña inversión podremos entrenar tanto nuestro tren superior incluyendo pecho, espalda, hombro y brazos, como el resto de nuestro cuerpo incluyendo piernas y core. Todo ello con la intensidad que necesitemos en cada momento.
Tipos de ejercicios con Kettlebells y Mancuernas para CrossFit
Tanto las kettlebells (pesas rusas) como las mancuernas son herramientas versátiles y fundamentales en el mundo del CrossFit. Ofrecen una variedad de ejercicios que pueden trabajar múltiples músculos y habilidades al mismo tiempo, desde la fuerza hasta la estabilidad y la movilidad. Aquí te presentamos algunos ejercicios clave que puedes incorporar en tus entrenamientos de CrossFit con estos equipos.
Ejercicios con Kettlebells:
- Swing de Kettlebell: Este movimiento dinámico trabaja principalmente la cadena posterior. Manteniendo una postura firme y recta, balancea la kettlebell entre las piernas y luego hacia adelante hasta la altura de los ojos o por encima de la cabeza.
- Turkish Get-up: Un ejercicio complejo que trabaja la movilidad, estabilidad y fuerza. Comenzando acostado, levanta la kettlebell con un brazo y levántate del suelo hasta estar de pie, y luego regresa a la posición inicial.
- Goblet Squat: Sosteniendo la kettlebell cerca del pecho con ambas manos, realiza una sentadilla profunda, asegurándote de mantener una buena postura.
- Press Militar de Kettlebell: Desde una posición de pie, con la kettlebell en posición de rack junto al hombro, presiona hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido.
- Farmer's Walk: Sosteniendo una kettlebell en cada mano a los lados del cuerpo, camina manteniendo una postura erguida y estable.
Ejercicios con Mancuernas:
- Thrusters: Combinando una sentadilla frontal con un press de hombros, este ejercicio es un movimiento compuesto que trabaja múltiples grupos musculares.
- Renegade Rows: En posición de plank con una mancuerna en cada mano, rema alternadamente con cada brazo mientras mantienes la estabilidad del core.
- Man Makers: Un movimiento complejo que combina push-ups, renegade rows, sentadillas y presses en un solo flujo de movimiento con mancuernas.
- Curl de Bíceps Alternado: De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos, dobla alternadamente cada brazo llevando la mancuerna hacia el hombro.
- Pec Fly: Acostado en un banco, sostiene las mancuernas con los brazos extendidos hacia el techo. Abre lentamente los brazos en un movimiento de abducción y luego cierra los brazos, contrayendo el pecho.
Las kettlebells y las mancuernas son herramientas invaluables en CrossFit, permitiendo a los atletas trabajar en fuerza, resistencia, movilidad y habilidades funcionales. Los ejercicios mencionados anteriormente son solo la punta del iceberg; hay innumerables variaciones y combinaciones que pueden adaptarse según las necesidades y objetivos individuales. Incorporar estas herramientas en tus entrenamientos no solo te proporcionará variedad sino también resultados efectivos en tu rendimiento y condición física. Como siempre, es crucial aprender y practicar la técnica adecuada para cada ejercicio, y si eres principiante, busca la orientación de un entrenador certificado.
FAQs: Ejercicios con Kettlebells y Mancuernas para CrossFit
- ¿Qué diferencia hay entre las kettlebells y las mancuernas?
- Las kettlebells tienen un diseño único con un asa y el peso ubicado debajo, lo que permite ciertos movimientos balísticos y de balanceo que no son tan fáciles con mancuernas. Las mancuernas, con su diseño simétrico y cilíndrico, son ideales para ejercicios de levantamiento de pesas más tradicionales.
- ¿Qué peso de kettlebell o mancuerna debería elegir para comenzar?
- Esto varía según la fuerza individual, la experiencia y el ejercicio específico. Para los principiantes, es recomendable comenzar con un peso más ligero y aumentar gradualmente a medida que se desarrolla la técnica y la fuerza.
- ¿Es posible hacer un entrenamiento completo solo con kettlebells o mancuernas?
- Sí, tanto las kettlebells como las mancuernas ofrecen una amplia variedad de ejercicios que pueden trabajar todo el cuerpo, desde el tren superior hasta el tren inferior y el core.
- ¿Son seguros estos ejercicios para todos?
- Si bien la mayoría de las personas puede beneficiarse de los ejercicios con kettlebells y mancuernas, es esencial aprender la técnica adecuada y escuchar a tu cuerpo. Si tienes alguna lesión o preocupación específica, es recomendable consultar con un profesional del fitness o fisioterapeuta.
- ¿Cómo puedo combinar ejercicios de kettlebell y mancuerna en un mismo entrenamiento?
- Puedes estructurar tu entrenamiento en circuitos, alternando ejercicios con kettlebells y mancuernas, o dedicar ciertas partes del entrenamiento exclusivamente a uno u otro.
- ¿Qué tipo de mancuerna es mejor: ajustable o de peso fijo?
- Las mancuernas ajustables te permiten cambiar el peso según el ejercicio, lo que puede ser conveniente si tienes espacio limitado. Sin embargo, las mancuernas de peso fijo pueden ser más duraderas y rápidas de usar en un entorno de CrossFit donde se cambian ejercicios rápidamente.
- ¿Con qué frecuencia debería incorporar ejercicios de kettlebell y mancuerna en mi rutina de CrossFit?
- Esto depende de tus objetivos y del programa de entrenamiento que estés siguiendo. Algunos atletas pueden usar estos ejercicios en cada sesión, mientras que otros pueden incorporarlos varias veces a la semana.
- ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento con kettlebells sobre otros métodos de entrenamiento?
- Las kettlebells son conocidas por mejorar la fuerza funcional, la movilidad, la resistencia y la estabilidad del core, gracias a sus movimientos balísticos y dinámicos. También pueden ser efectivas para el entrenamiento cardiovascular cuando se utilizan en circuitos o series de alta intensidad.
Utilizar kettlebells y mancuernas en tu rutina de CrossFit puede ofrecerte una amplia gama de beneficios y desafíos. Asegúrate de priorizar siempre la técnica y la seguridad, y si eres nuevo en estos ejercicios, considera buscar el consejo de un entrenador certificado para obtener la orientación adecuada.
Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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