El Crossfit ha revolucionado la forma en que muchas personas ven y practican el fitness. Desde su concepción, esta modalidad ha combinado diversos ejercicios y técnicas para brindar un entrenamiento completo. Pero, con su crecimiento también surgió una jerga particular. Si alguna vez te has preguntado qué significa AMRAP o te has sentido perdido con la palabra "Box", este artículo es para ti.
- Las 6 palabras más importantes
- DICCIONARIO COMPLETO DE CROSSFIT
- Términos Básicos
- Movimientos Fundamentales
- Equipamiento Específico de Crossfit
- Términos Nutricionales Relacionados
- Conceptos Avanzados
- Lesiones Comunes y su Prevención
- La Importancia de la Recuperación
- Comunidad Crossfit
- La Mentalidad en Crossfit
- Programación en Crossfit
- Recursos y Educación Continua
- Preguntas Frecuentes (FAQs)
Las 6 palabras más importantes
WOD
Workout Of the Day. Entrenamiento diario que se realiza en el box de crossfit. Normalmente al final de la sesión.
BOX
Ni más ni menos que el lugar donde practicas Crossfit. Sería como tu "gimnasio de confianza".
AMRAP
As Many Reps As Possible. Normalmente referido a un tipo de WOD en el que tendrás que realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo prefijado.
EMOM
Every Minute On the Minute. Referido a un tipo de WOD en el que se realizan diferentes ejercicios cada minuto o cada fracciones o múltiplos de minuto.
FT
For Time. Tipo de WOD en el que hay que completar un objetivo fijado en un tiempo predeterminado.
RX / SC
- RX: Entrenamiento realizado siguiendo los estándares y pesos fijados en competiciones oficiales.
- SC: Entrenamiento escalado a las capacidades del atleta.
DICCIONARIO COMPLETO DE CROSSFIT
El crossfit es un deporte que además de ponernos en forma nos permite aprender inglés. Las tarifas serán caras pero... ¿Qué academia de inglés te pone tan a tono?. Si, no estamos de broma, en la mayoría de los box de crossfit (¿Veis? Ya os hemos colado la primera palabra) se utiliza terminología anglosajona para explicar los diferentes ejercicios que componen los WODs (ahí lleváis otra).
Si no te estas enterando de nada no te preocupes. Esta sección esta hecha para aquellos que acaban de aterrizar en este mundillo y necesitan un empujón con el inglés y las siglas que tanto se nos atragantan. Y si llevas tiempo practicando crossfit quizás no está de más que eches un vistazo a ver si descubres alguna nueva.
Crossfit general
CF: Crossfit
PR: Personal Record. Marca personal obtenida en un ejercicio.
RM: Repetition Maximum. Mayor peso con el que puedes hacer X repeticiones. Por ejemplo si puedes hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100Kg pero no 6, tu 5RM serán 100Kg.
- RX: Entrenamiento realizado siguiendo los estándares y pesos fijados en competiciones oficiales.
Entrenamientos de crossfit
AMRAP: As Many Reps As Possible. Normalmente referido a un tipo de WOD en el que tendrás que realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo prefijado.
EMOM: Every Minute On the Minute. Referido a un tipo de WOD en el que se realizan diferentes ejercicios cada minuto o cada fracciones o múltiplos de minuto.
FT: For Time. Tipo de WOD en el que hay que completar un objetivo fijado en un tiempo predeterminado.
WOD: Workout Of the Day. Entrenamiento diario que se realiza en el box de crossfit. Normalmente al final de la sesión.
- WU: Warm Up. Calentamiento.
Material de crossfit
DB: Dumbbell. Mancuerna, en los box de crossfit suelen ser hexagonales.
GHD: Glute Ham Developer. Aparato diseñado para entrenar la zona lumbar y abdominal.
- KB: Kettlebell o pesa rusa.
Ejercicios aeróbicos
BJ: Box Jump. Saltos al cajón.
BJO: Box Jumps Over. Saltos a través del cajón.
BP: Burpee.
DU: Doble Unders. Saltos dobles a la comba.
- WB: Wallball.
Ejercicios de halterofilia
BP: Bench Press. Press de banca.
BS: Back Squat. Sentadilla trasera.
C&J: Clean and Jerk. Cargada más levantamiento de la barra por encima de la cabeza.
CL: Clean. Cargada.
DL: Deadlift. Peso muerto.
FS: Front Squat. Sentadilla frontal.
OHS: Overhead Squat. Sentadilla Overhead.
PC: Power Clean. Cargada en power, es decir, no podemos recibir la barra en sentadilla.
PP: Push Press. Press de hombros
SD: Sumodeadlift. Peso muerto sumo.
SN: Snatch. Arrancada.
- SQ: Squat Clean. Cargada completa. Cargada recibiendo la barra en sentadilla.
Ejercicios gimnásticos
C2B: Chest to bar. Dominada tocando la barra con el pecho.
HRPU: Hand Release Push Up. Flexiones levantando las manos al tocar el pecho con el suelo.
HSPU: Hand Stand Push Ups. Flexiones haciendo pino.
K2C: Knees to chest. Rodillas al pecho. Versión escalada de los TTB.
MU: Muscle ups. Dominada más fondos sobre la barra.
PU: Push up. Flexión de brazos.
RD: Rind Dips. Fondos en anillas.
SU: Sit up. Abdominales.
- TTB/T2B: Toes to bar. Pies a la barra.
Términos Básicos
- AMRAP (As Many Repetitions As Possible): Este término se refiere a realizar tantas repeticiones de un ejercicio específico en un tiempo determinado. Por ejemplo, un WOD (que abordaremos a continuación) podría pedirte hacer AMRAP en 10 minutos de 5 push-ups, 10 sit-ups y 15 squats. En ese caso, realizarás tantos ciclos de esa combinación de ejercicios en 10 minutos.
- WOD (Workout of the Day): Esencialmente, es el entrenamiento del día. Cada "Box" o gimnasio de Crossfit tiene un WOD que puede variar diariamente. Estos son diseñados para ser desafiantes y cubrir diferentes modalidades y movimientos, asegurando que los atletas no se estanquen en una rutina.
- Box: A diferencia de los gimnasios tradicionales, los lugares donde se practica Crossfit se llaman "Box". Esto se debe a la apariencia generalmente cuadrada y abierta de estos espacios, permitiendo flexibilidad para diferentes WODs y ejercicios.
Movimientos Fundamentales
- Snatch: Este es un movimiento olímpico que implica levantar la barra desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza en un movimiento fluido. Requiere una técnica precisa y, cuando se realiza correctamente, involucra a músculos de todo el cuerpo.
- Clean & Jerk: Otro movimiento olímpico, el Clean & Jerk consta de dos partes. Primero, "Clean" es cuando levantas la barra del suelo al pecho. Luego, "Jerk" es el movimiento de empujar esa barra por encima de la cabeza. Al igual que el Snatch, requiere técnica y práctica.
- Deadlift: Este movimiento se centra en levantar una barra del suelo hasta la cintura. Aunque parece simple, es esencial mantener una postura adecuada para evitar lesiones y trabajar eficientemente los músculos de la espalda y piernas.
Equipamiento Específico de Crossfit
- Kettlebells: Estas pesas con asa, originarias de Rusia, son una herramienta versátil en Crossfit. Se pueden utilizar para ejercicios de fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad. Uno de los movimientos más populares es el "Kettlebell Swing", que involucra a músculos de todo el cuerpo, desde las piernas hasta los hombros. Al usar kettlebells, es crucial asegurarse de tener una técnica correcta para evitar lesiones, especialmente en la espalda.
- Wall Balls: Este ejercicio combina sentadillas con lanzamientos. Utiliza un balón medicinal pesado, que se lanza contra una pared después de hacer una sentadilla completa. La altura y el peso del balón varían según las capacidades del atleta y el WOD específico. Es un ejercicio excelente para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la coordinación.
- Jump Ropes (Cuerdas para saltar): Aunque puede parecer un equipo simple, la cuerda para saltar es fundamental en Crossfit. Los "Double Unders" (donde la cuerda pasa dos veces por debajo del atleta en un solo salto) son un movimiento común en muchos WODs. Elegir la cuerda adecuada, ajustada a la altura y habilidad del atleta, es esencial para un entrenamiento efectivo.
Términos Nutricionales Relacionados
- Paleo: Esta dieta se basa en la premisa de comer alimentos que nuestros ancestros cazadores-recolectores podrían haber consumido. Esto incluye carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas. El Paleo es popular entre los crossfitters porque promueve la ingesta de alimentos enteros y no procesados, lo que puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
- Zona: La dieta de la Zona se centra en una distribución específica de macronutrientes: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Aunque es más complicada de seguir que Paleo debido a sus especificaciones, muchos atletas de Crossfit la encuentran beneficiosa para mantener la energía y favorecer la recuperación.
- Suplementos recomendados para el Crossfit: Dada la intensidad del Crossfit, muchos atletas recurren a suplementos para mejorar su rendimiento y recuperación. Algunos de los más populares incluyen proteína en polvo, BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada), Omega-3 y creatina. Sin embargo, siempre es esencial consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.
Conceptos Avanzados
- Metcons (Metabolic Conditioning): Estos son WODs diseñados para mejorar la condición metabólica del atleta. Suelen ser intensos y buscan empujar los límites cardiovasculares y respiratorios del individuo. Un Metcon típico podría combinarse con movimientos de levantamiento de pesas y ejercicios gimnásticos en un formato de circuito.
- RX: Es la abreviatura de "prescrito", refiriéndose a realizar un WOD según las especificaciones exactas dadas, sin modificaciones. Si un atleta hace un WOD "RX", significa que ha seguido el peso recomendado, las repeticiones y las técnicas sin cambios.
- EMOM (Every Minute On the Minute): Es un formato de entrenamiento en el cual el atleta realiza una tarea específica al inicio de cada minuto durante un período de tiempo total determinado. Por ejemplo, un EMOM de 10 minutos de 5 burpees implicaría hacer 5 burpees al comienzo de cada uno de esos 10 minutos.
Lesiones Comunes y su Prevención
- Rotura del manguito rotador: Una lesión común en aquellos que hacen muchos levantamientos por encima de la cabeza. Para prevenirlo, es crucial calentar adecuadamente los hombros antes del ejercicio y fortalecer los músculos estabilizadores del manguito rotador con ejercicios específicos.
- Tendinitis en el codo: Comúnmente conocida como "codo de tenista", esta lesión puede surgir de movimientos repetitivos, como levantamientos o incluso pull-ups. La prevención incluye estirar y fortalecer los músculos del antebrazo y ajustar la técnica si es necesario.
- Lesiones en la espalda baja: Estas son comunes en movimientos como deadlifts o squats cuando no se utiliza una forma adecuada. Mantener una espalda neutral y activar el core son fundamentales para prevenir este tipo de lesiones. También es útil hacer ejercicios de fortalecimiento del core.
- Desgarros en las manos: Específicamente causados por movimientos en la barra, como pull-ups o toes-to-bars. Usar protecciones en las manos y cuidar la piel es esencial para prevenir estos desgarros dolorosos.
La Importancia de la Recuperación
- Descanso: El Crossfit es intenso, y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. No se trata solo de la recuperación muscular; las articulaciones y el sistema nervioso central también necesitan descanso. Es recomendable incluir días de descanso en la rutina o practicar técnicas de recuperación activa como el yoga.
- Movilidad: Dedicar tiempo a la movilidad es crucial para mantener una buena forma y prevenir lesiones. Herramientas como rodillos de espuma y bolas de lacrosse pueden ayudar a liberar tensiones y mejorar la movilidad.
- Nutrición: Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita nutrientes para repararse. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar en la recuperación.
Comunidad Crossfit
- El espíritu de camaradería: Una de las razones por las que muchas personas aman el Crossfit es por la comunidad. Animar a los demás, compartir logros y trabajar juntos hacia objetivos comunes son aspectos esenciales de este deporte.
- Competiciones: Desde los Open hasta los Crossfit Games, hay una serie de competiciones que permiten a los atletas medir su rendimiento y ver dónde se sitúan a nivel mundial. Estas competencias unen aún más a la comunidad y brindan una oportunidad para celebrar la dedicación y el esfuerzo.
La Mentalidad en Crossfit
- La fortaleza mental: El Crossfit no solo desafía el cuerpo, sino también la mente. Es común que los atletas enfrenten barreras mentales durante los WODs intensos, y la capacidad de superarlas es crucial. El trabajo mental puede incluir técnicas de visualización, autocharla positiva y establecimiento de metas.
- Miedo y superación: Es normal sentir aprensión antes de aprender un nuevo movimiento o intentar un peso más pesado. Aprender a enfrentar y superar estos miedos es parte del proceso. La confianza se construye con la práctica y la experiencia.
- Mindfulness y Crossfit: Estar presente en el momento es esencial durante el entrenamiento. Practicar mindfulness puede ayudar a mejorar la técnica, evitar lesiones y aumentar la eficiencia durante los WODs.
Programación en Crossfit
- Ciclos de entrenamiento: La programación efectiva en Crossfit suele seguir ciclos que se centran en diferentes áreas, como la fuerza, la resistencia metabólica o la técnica. Estos ciclos garantizan que los atletas tengan un desarrollo equilibrado y eviten estancarse.
- Personalización: Si bien muchos box de Crossfit siguen una programación general, es esencial adaptar el entrenamiento a las necesidades individuales. Esto puede incluir modificar movimientos, ajustar cargas o cambiar la intensidad para garantizar la progresión y prevenir lesiones.
- Periodización: Esta es una técnica donde el entrenamiento se divide en fases específicas, cada una con un objetivo concreto. Por ejemplo, una fase puede centrarse en la construcción de fuerza, seguida de una fase de potencia, y luego una fase de afinamiento previo a una competencia.
Recursos y Educación Continua
- Certificaciones Crossfit: Para aquellos que deseen profundizar en sus conocimientos o aspirar a ser entrenadores, Crossfit ofrece diferentes niveles de certificaciones que abordan desde los fundamentos hasta aspectos más avanzados del entrenamiento.
- Seminarios y talleres: Son excelentes oportunidades para aprender de expertos en áreas específicas, como levantamiento olímpico, gimnasia o nutrición deportiva. Participar en estos eventos puede mejorar drásticamente la técnica y el entendimiento general del deporte.
- Recursos en línea: Hay innumerables blogs, canales de YouTube y podcasts dedicados al Crossfit. Estos recursos pueden ofrecer consejos, rutinas y discusiones sobre las últimas investigaciones y tendencias en el mundo del Crossfit.
Al embarcarse en el viaje del Crossfit, es esencial reconocer que se trata tanto de un desafío mental como físico. La dedicación, la formación continua y la atención a la técnica y la recuperación garantizarán una experiencia enriquecedora y libre de lesiones. Ya sea que uno esté buscando mejorar su condición física general, competir a nivel profesional o simplemente formar parte de una comunidad motivadora, el Crossfit ofrece un camino para cada individuo.
¡No esperes más! Si has sentido la curiosidad y el deseo de adentrarte en el mundo del Crossfit, te animamos a dar el primer paso. Visita tu box local, participa en una clase de introducción y únete a la comunidad. Experimenta la transformación, no solo en tu cuerpo, sino también en tu mente y espíritu. ¡El Crossfit no es solo un deporte, es un estilo de vida!
Preguntas Frecuentes (FAQs)
- ¿Qué es un WOD?
WOD significa "Workout of the Day" (Entrenamiento del Día) y es la rutina diaria propuesta en un box de Crossfit. - ¿Necesito estar en forma para empezar Crossfit?
No, el Crossfit es adaptable a cualquier nivel de condición física. Los entrenadores te ayudarán a adaptar los movimientos y cargas según tus capacidades. - ¿Es seguro el Crossfit para todas las edades?
Sí, aunque es esencial adaptar los ejercicios según la edad y la condición física del individuo. Siempre es aconsejable consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. - ¿Qué es un "box" en Crossfit?
Un "box" es el nombre que se le da a un gimnasio especializado en Crossfit. - ¿Qué ropa debo usar para una clase de Crossfit?
Se recomienda ropa deportiva cómoda y zapatillas adecuadas para entrenamiento funcional. - ¿Es el Crossfit una competencia?
Si bien hay competencias de Crossfit, el entrenamiento diario no es una competencia. Es más sobre superación personal y mejora constante. - ¿Cuántas veces a la semana debería practicar Crossfit?
Depende de tus objetivos y condición física. Sin embargo, muchos principiantes empiezan con 3-4 días a la semana. - ¿Qué diferencia hay entre Crossfit y el gimnasio tradicional?
Mientras que un gimnasio tradicional se centra en máquinas y ejercicios aislados, el Crossfit utiliza movimientos funcionales y a menudo combina cardio con levantamiento de pesas y gimnasia. - ¿Qué tipo de dieta debo seguir mientras hago Crossfit?
El Crossfit recomienda una dieta balanceada basada en alimentos reales y no procesados. Sin embargo, las necesidades específicas varían según el individuo. Es aconsejable consultar a un nutricionista. - ¿Puede el Crossfit ayudarme a perder peso?
Sí, el Crossfit combinado con una dieta adecuada puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.