Rutina completa para entrenar con barra
Entrenar con barra no es una de las opciones más económicas pero si somos amantes de la halterofilia o simplemente necesitamos complementar nuestra rutina de ejercicios más allá del uso de bandas elásticas, mancuernas o kettlebells sin duda es nuestra opción a elegir.
Tener una barra para entrenar nos permitirá ser más específicos a la hora de fijar un peso para realizar nuestros ejercicios, entrenar más pesado y realizar movimientos más completos que involucren ambas partes de nuestro cuerpo.
¡Si te interesa puedes ver toda la gama barras y discos de halterofilia a continuación!
Además en VidaCrossfit tenemos una serie de wods personalizados para realizar con barra.
Sandbag bolsa lastrada
- Ajustable con relleno hasta 35Kg
- Polivalencia para realizar multitud de ejercicios funcionales
Barra halterofilia 20Kg barata
- Ideal para crossfit
- Diámetro 28/50mm
- Diseño cromado
- Longitud 200cm
- BARRA DE ACERO RESISTENTE: Esta barra preolímpica ha sido fabricada con un resistente marco de acero, para garantizar su resistencia y durabilidad a...
- SUPERFICIE ANTIDESLIZANTE: La superficie antideslizante de la barra permite un mejor agarre para que puedas mejorar tu coordinación y evitar lesiones...
- ABRAZADERAS FÁCILES DE AJUSTAR: Las abrazaderas en ambos lados bloquean eficazmente los discos de peso en la barra y garantizan la seguridad, siendo...
Disco bumper de halterofilia
- Diámetro interior 50mm
- Agarra ergonómico
- Ideal para wods de crossfit
Mariposa barra halterofilia
- Diámetro 50mm
- Diseño smart lock
- Variedad de Tamaños: Los accesorios únicos diseñados para las pinzas de barra se actualizan con precisión milimétrica para satisfacer todas sus...
Si tu presupuesto no te permite comprar una barra de halterofilia quizás deberías echarle un vistazo a los sandbags o sacos búlgaros, por supuesto no son iguales que una barra pero si que te permiten modificar el peso en su interior añadiendo o quitando bolsas de arena y permiten la realización de ciertos ejercicios utilizando las dos manos y haciendo entrenamientos más completos.
Tipos de Entrenamiento con Barra de Halterofilia en el Mundo del CrossFit
- Levantamientos Olímpicos:
- Clean (Cargada): Consiste en levantar la barra del suelo hasta la posición frontal del hombro en un solo movimiento. Puede dividirse en varias variantes como el "Power Clean" (cargada potencia) y "Squat Clean" (cargada completa).
- Jerk (Envión): Una vez que la barra está en los hombros, el atleta la impulsa por encima de la cabeza. Hay variantes como el "Push Jerk" y el "Split Jerk".
- Snatch (Arrancada): El objetivo es levantar la barra del suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento. Al igual que con el clean, hay variantes como "Power Snatch" y "Squat Snatch".
- Levantamientos de Potencia:
- Deadlift (Peso Muerto): En este movimiento, el atleta levanta la barra desde el suelo hasta la posición de pie completamente erguido, utilizando principalmente los músculos de la espalda, glúteos y piernas.
- Back Squat (Sentadilla Trasera): Con la barra apoyada en la parte superior de la espalda, el atleta realiza una sentadilla completa.
- Front Squat (Sentadilla Frontal): Similar a la anterior, pero con la barra sostenida en los hombros al frente.
- Ejercicios Accesorios:
- Bent Over Rows (Remo con Barra): Ejercicio para fortalecer la espalda, en el que el atleta se inclina hacia adelante y tira de la barra hacia el abdomen.
- Overhead Squat: Una sentadilla realizada con la barra por encima de la cabeza, lo que implica una gran demanda de movilidad y equilibrio.
- Push Press: Similar al jerk, pero sin la fase de división de las piernas.
- Ejercicios Compuestos:
- Thrusters: Combinación de un front squat seguido de un push press. Es un movimiento que trabaja todo el cuerpo y es comúnmente utilizado en rutinas de alta intensidad.
- Bear Complex: Es una combinación de varios movimientos: power clean, front squat, push press, back squat y otro push press.
- Técnicas de Agarre:
- Hook Grip: Técnica de agarre en la que el pulgar queda atrapado entre la barra y los primeros dos o tres dedos, brindando mayor seguridad y potencia al levantar cargas pesadas.
Los entrenamientos con barra en el CrossFit no solo buscan mejorar la fuerza bruta, sino también la técnica, la velocidad y la eficiencia del movimiento. La correcta ejecución es crucial para evitar lesiones y para maximizar los beneficios del ejercicio.
FAQs: Entrenamiento con Barra de Halterofilia en el Mundo del CrossFit
- ¿Es necesario tener experiencia previa en halterofilia para empezar CrossFit?
- No es necesario. La mayoría de los gimnasios de CrossFit ofrecen clases introductorias donde se enseñan las técnicas básicas y se ajustan los movimientos según las habilidades y experiencia del individuo.
- ¿Cuánto peso debo levantar cuando recién comienzo?
- Siempre es recomendable empezar con pesos ligeros, enfocándose primero en la técnica. Una vez que la técnica sea correcta y segura, se puede empezar a aumentar el peso gradualmente.
- ¿Qué diferencia hay entre "Power Clean" y "Squat Clean"?
- La principal diferencia radica en la recepción del levantamiento. En el "Power Clean", el atleta recibe la barra en una posición de semi-sentadilla, mientras que en el "Squat Clean" la recibe en una posición de sentadilla profunda.
- ¿Es el CrossFit seguro para las articulaciones al usar la barra de halterofilia?
- Cuando se realizan correctamente los movimientos y se sigue una progresión adecuada, el CrossFit puede ser seguro para las articulaciones. Sin embargo, es crucial asegurarse de tener una técnica adecuada y escuchar al cuerpo para evitar posibles lesiones.
- ¿Qué es el "Hook Grip" y por qué se utiliza?
- El "Hook Grip" es una técnica de agarre donde el pulgar queda atrapado entre la barra y los primeros dos o tres dedos. Se utiliza porque proporciona un agarre más seguro y permite levantar cargas más pesadas sin que la barra resbale.
- ¿Qué calzado es recomendable para realizar levantamientos con barra en CrossFit?
- Es recomendable usar zapatillas especializadas para levantamiento de pesas, ya que proporcionan una base estable, soporte para el tobillo y una leve elevación en el talón que facilita la postura en movimientos como las sentadillas.
- ¿Cómo sé si mi técnica es correcta al levantar la barra?
- Lo ideal es trabajar bajo la supervisión de un entrenador certificado en CrossFit o halterofilia. Además, grabarse mientras se realizan los movimientos puede ser útil para revisar y corregir la técnica.
- ¿Con qué frecuencia debo entrenar con la barra de halterofilia en CrossFit?
- Depende de tus objetivos y nivel de experiencia. Los principiantes suelen trabajar la técnica varias veces por semana con cargas ligeras, mientras que los atletas más avanzados pueden tener días específicos de levantamiento pesado. Es importante tener días de descanso para permitir la recuperación.
Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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