Debido a la situación especial que hemos vivido, hay mucha gente que ha decidido comenzar a entrenar desde casa para ahorrar tiempo, estar más cómodo en su entorno y otros motivos. Para conseguir mantenernos al máximo en incluso progresar en nuestros objetivos os hemos preparado una selección de los mejores artículos para darlo todo desde nuestra casa.
Además, también hemos recopilado algunos entrenamientos que el propio equipo de Vidacrossfit utiliza para mantener la forma desde nuestras respectivas viviendas.
Beneficios de entrenar Crossfit desde casa
Antes de entrar en detalles sobre cómo hacerlo, vale la pena entender por qué muchos eligen llevar a cabo su entrenamiento de Crossfit en casa.
1. Flexibilidad de horario: No hay restricciones de horarios de clases ni de apertura y cierre del gimnasio. Puedes entrenar cuando mejor te convenga.
2. Ambiente personalizado: Entrenas en la comodidad de tu hogar, escuchando tu música favorita y en el espacio que hayas adaptado a tu gusto.
3. Ahorro económico: Aunque la inversión inicial en material puede parecer alta, a largo plazo, puede resultar más económico que las cuotas mensuales del gimnasio.
4. Higiene: Tienes el control total sobre la limpieza y desinfección de tu equipo.
Consejos para optimizar tu espacio de entrenamiento
1. Delimita un área específica: Dedica un espacio específico para tus entrenamientos, libre de distracciones y obstáculos.
2. Ventilación e iluminación: Asegúrate de tener buena ventilación y luz natural o artificial adecuada. Esto ayuda a mantener la energía y la concentración.
3. Organización: Guarda tus equipos y herramientas de manera ordenada. Esto te ayudará a encontrar rápidamente lo que necesitas y a mantener tu área de entrenamiento segura.
Mantente conectado con la comunidad Crossfit
1. Clases en línea: Muchos box de Crossfit ofrecen clases en línea. Participa para seguir aprendiendo y mantener la motivación.
2. Redes sociales y apps: Únete a grupos de Crossfit en redes sociales o descarga aplicaciones de entrenamiento. Comparte tus logros, pide consejos y conecta con otros entusiastas.
3. Competencias virtuales: Participa en desafíos y competencias en línea. Es una excelente manera de medir tu progreso y motivarte.
Adaptaciones y variantes para WODs en casa
Si bien algunos WODs requieren equipos específicos, siempre hay maneras de adaptarlos a lo que tienes a mano.
1. Uso de objetos caseros: Una mochila llena de libros puede sustituir una pesa, o botellas de agua pueden ser una alternativa a las mancuernas.
2. Modificaciones de movimientos: Si no puedes hacer muscle-ups en casa debido a la falta de anillas, opta por pull-ups o push-ups. Adapta los WODs según tu nivel y el espacio disponible.
3. Enfoque en la técnica: Aprovecha este tiempo para mejorar la técnica en movimientos específicos. Sin la presión de un reloj o de otros compañeros de entrenamiento, puedes dedicar más tiempo a perfeccionar cada movimiento.
Material de Crossfit para entrenar en casa
El entrenamiento en casa puede ser igual de efectivo que el entrenamiento en un gimnasio si cuentas con el material adecuado. Dependiendo del espacio disponible, de tu presupuesto y de tus objetivos, aquí tienes algunas opciones que te ayudarán a sacar el máximo partido a tus entrenamientos en casa:
- Bandas elásticas: Ideales para el trabajo de resistencia y flexibilidad. Son económicas, ocupan poco espacio y pueden ser usadas para una amplia variedad de ejercicios, desde calentamiento hasta ejercicios de fuerza.
- Mancuernas ajustables: Permiten variar el peso y son ideales para espacios reducidos. Con ellas, puedes trabajar prácticamente cualquier grupo muscular y adaptar el peso a tu nivel.
- Kettlebells: Estas pesas rusas son muy versátiles y permiten realizar ejercicios como el swing, press turco y goblet squat, entre otros.
- Barra y discos: Si dispones de espacio, invertir en una buena barra y discos te permitirá realizar ejercicios clásicos de Crossfit como deadlifts, squats o clean & jerks.
- Esterillas de ejercicio: Esenciales para cualquier tipo de ejercicio en el suelo, como abdominales o estiramientos.
- Cuerda de saltar: Perfecta para el cardio y para mejorar la coordinación. Es un elemento básico en muchos WODs de Crossfit.
- Anillas gimnásticas: Si tienes un lugar donde colgarlas, las anillas permiten trabajar todo el cuerpo con ejercicios como dips, pull-ups o muscle-ups.
- Wall ball y slam ball: Ideales para añadir intensidad a tus WODs y trabajar la potencia y resistencia.
WODs para entrenar desde casa
Dependiendo del material del que dispongas, aquí te proponemos algunos WODs que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar:
- Sin material:
- AMRAP 20 minutos: 20 air squats, 15 push-ups, 10 burpees.
- 5 rondas: 30 segundos de high knees, 30 segundos de mountain climbers, 1 minuto de descanso.
- Con bandas elásticas:
- 4 rondas: 15 press de hombro con banda, 20 curls de bíceps con banda, 25 squats con banda alrededor de las rodillas.
- Con mancuernas o kettlebells:
- 5 rondas: 12 deadlifts con mancuerna, 9 thrusters con mancuerna, 6 mancuerna snatches por brazo.
- EMOM 15 minutos: 15 kettlebell swings en el minuto 1, 12 goblet squats en el minuto 2, 9 kettlebell rows por brazo en el minuto 3.
- Con cuerda de saltar:
- 3 rondas: 50 double-unders o 100 single-unders, 40 sit-ups, 30 lunges alternos.