Bienvenidos a Vidacrossfit, soy Carmen. Hoy les traigo una rutina de calistenia para principiantes, perfecta para hacer en casa. Descarga nuestro PDF y empieza a transformar tu cuerpo con ejercicios básicos pero efectivos. ¿Listos para el desafío? ¡Sigue leyendo y comienza tu viaje al fitness!
- Iniciando en Calistenia: Tu Rutina para Casa
- CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR CALISTENIA EN 2023 | Nico Reyero
- ¿Cómo hacer calistenia por primera vez?
- ¿Qué ejercicios hacer para empezar en calistenia?
- ¿Cuáles son los basicos en calistenia?
- ¿Qué tipo de calistenia puedes hacer en casa?
-
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué ejercicios de calistenia para principiantes se recomiendan incluir en una rutina de Crossfit casera?
- ¿Cómo estructurar una semana típica de entrenamiento combinando Crossfit y calistenia en casa para un principiante?
- ¿Cuánto tiempo debería durar cada sesión de entrenamiento de calistenia en el contexto de Crossfit para principiantes?
- ¿Dónde puedo encontrar recursos o PDFs gratuitos con rutinas de calistenia adecuadas para principiantes que quieran practicar en casa con enfoque en Crossfit?
- ¿Qué medidas de seguridad deberían considerar los principiantes al realizar ejercicios de calistenia en casa como parte de su entrenamiento de Crossfit?
Iniciando en Calistenia: Tu Rutina para Casa
¡Escucha bien, porque te voy a dar la rutina definitiva de Calistenia para que inicies en Crossfit desde la comodidad de tu casa! No necesitas un gimnasio repleto de equipamiento ni una membresía costosa. ¡Lo que necesitas es voluntad y seguir esta rutina al pie de la letra!
Primeramente, necesitas calentar adecuadamente. Unos minutos de skipping o salto a la cuerda y algo de movilidad articular te prepararán para el trabajo duro.
La rutina constará de ejercicios fundamentales de Calistenia, los cuales desarrollarán tu fuerza, resistencia y habilidad funcional. Ejecuta cada ejercicio con técnica impecable antes de aumentar repeticiones o series. Y ahora, ¡a trabajar se ha dicho!
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones (Push-ups) | 3-4 | 10-15 | 60 seg |
| Dominadas (Pull-ups) * | 3-4 | 5-8 | 60-90 seg |
| Sentadillas (Squats) | 3-4 | 15-20 | 60 seg |
| Dips en paralelas | 3-4 | 8-12 | 60 seg |
| Plancha abdominal (Plank) | 3 | 30-60 seg | 30 seg |
Fortalece tu Core y Más: Descubre los Músculos que Trabaja el Ejercicio de la Plancha*Si todavía no puedes realizar dominadas, comienza con levantamientos de barra asistidos o remo horizontal (Australian pull-ups).
Esta tabla es solo el principio. La clave del éxito en Crossfit y la Calistenia es la progresión constante. A medida que ganes fuerza y resistencia, incrementa las repeticiones, reduce los descansos o añade variaciones más complejas de los ejercicios.
¡No hay excusas que valgan! Tienes todo lo necesario para empezar tu travesía en Crossfit sin salir de casa. Con dedicación y esfuerzo llegarás lejos. ¡Ahora ve y ponte en acción!
CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR CALISTENIA EN 2023 | Nico Reyero
¿Cómo hacer calistenia por primera vez?
Si estás interesado en comenzar con la calistenia dentro del contexto de CrossFit, es importante que sepas que esta disciplina se basa en ejercicios con el propio peso corporal y está muy presente en muchos WODs (Workout Of the Day) de CrossFit. Aquí te ofrezco una guía para iniciarte en la calistenia como parte de tu entrenamiento:
1. Evalúa tu condición física actual: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es vital asegurarse de que estás en condiciones de realizar actividad física. Considera hacer un chequeo médico si tienes alguna preocupación.
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3. Calienta apropiadamente: Un buen calentamiento incrementa el flujo sanguíneo a los músculos y prepara tu cuerpo para el ejercicio. Incluye algunos minutos de cardio ligero y movilidad articular para empezar.
4. Comienza con ejercicios modificados o asistidos: Si no puedes realizar un movimiento completo, como una pull-up, comienza con versiones modificadas o usa bandas de resistencia para asistencia. Esto te ayudará a construir la fuerza necesaria progresivamente.
5. Establece una rutina regular: La consistencia es clave en cualquier entrenamiento. Comienza con sesiones cortas de 20-30 minutos y ve aumentando la duración e intensidad gradualmente.
6. Prioriza la forma sobre la cantidad: Es más importante hacer menos repeticiones con buena técnica que muchas con una técnica pobre. Mantén la concentración en la calidad de movimiento.
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8. Mantén una alimentación balanceada y hidratación adecuada: Tu dieta debe soportar tus objetivos de entrenamiento, proporcionándote la energía necesaria y los nutrientes para la recuperación.
9. Escucha a tu cuerpo: La calistenia puede ser exigente, así que es importante atender las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor, da a tu cuerpo tiempo para recuperarse.
10. Busca asesoramiento profesional si lo necesitas: No dudes en consultar a un entrenador de CrossFit o un profesional de la calistenia si necesitas orientación adicional o quieres asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.
Al integrar la calistenia en tus entrenamientos de CrossFit, desarrollarás fuerza, resistencia y flexibilidad al tiempo que mejoras tus habilidades para llevar a cabo movimientos funcionales que son muy valorados en el box de CrossFit. Recuerda que la paciencia y la perseverancia son esenciales, pues la mejora en calistenia es un proceso que lleva tiempo y dedicación.
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Maximiza Tu Rendimiento: Las Mejores Apps Para Planificar Tus Entrenamientos de Running y Crossfit¿Qué ejercicios hacer para empezar en calistenia?
La calistenia es un componente vital en el entrenamiento de CrossFit, y para comenzar en ella, puedes incorporar una serie de ejercicios básicos que te ayuden a construir fuerza y técnica. Aquí hay algunos ejercicios fundamentales que puedes incluir en tu rutina:
1. Flexiones (Push-ups): Son excelentes para trabajar pecho, hombros y tríceps. Asegúrate de mantener una buena postura, con el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y los codos cerca del cuerpo.
2. Dominadas (Pull-ups): Ideales para fortalecer la espalda, bíceps y agarre. Si aún no tienes la fuerza suficiente, puedes empezar con dominadas asistidas con bandas elásticas o haciendo negativas, bajando lentamente desde la barra.
3. Sentadillas (Squats): Fundamentales para desarrollar fuerza en piernas y glúteos. La profundidad y postura son claves; asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y mantén la espalda recta.
4. Dips: Buenos para trabajar tríceps y parte inferior del pecho. Puedes realizarlos en paralelas o en una banca. Mantén los codos pegados al cuerpo y desciende hasta formar un ángulo de 90 grados en los codos.
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Empieza con Energía: Tu Guía Completa para una Rutina HIIT en Casa para Principiantes5. Planchas (Planks): Excelente ejercicio isométrico para fortalecer el core. Mantén la posición con el cuerpo recto, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
6. Burpees: Combinan varios movimientos y son muy efectivos para mejorar la resistencia cardiovascular y trabajar todo el cuerpo.
Para comenzar tu entrenamiento en calistenia dentro de CrossFit, integra estos ejercicios en circuitos, donde realizas uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Por ejemplo, puedes hacer 10 flexiones, seguido de 5 dominadas, 15 sentadillas, 5 dips y terminar con 30 segundos de plancha. Repite el circuito varias veces, dependiendo de tu nivel de condición física.
Recuerda que la progresión es clave, comienza con niveles básicos y aumenta gradualmente la intensidad y complejidad de los movimientos a medida que ganas fuerza y confianza. También es fundamental mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. ¡Y por supuesto, siempre calienta antes de comenzar y enfría al terminar tu rutina!
¿Cuáles son los basicos en calistenia?
La calistenia, una forma de ejercicio que consiste en una variedad de movimientos que emplean el peso corporal para la resistencia, se ha integrado de manera prominente en el entrenamiento de CrossFit. En el contexto de CrossFit, la calistenia es fundamental no solo para mejorar la fuerza y la condición física general, sino también para desarrollar habilidades que son esenciales para realizar diversos WODs (Workout of the Day) y otros ejercicios funcionales.
Aquí te presento algunos de los elementos básicos de la calistenia que comúnmente forman parte de la rutina de un atleta de CrossFit:
1. Flexiones o Push-ups: Este clásico ejercicio trabaja el pecho, hombros, tríceps y core. Es vital para construir fuerza en la parte superior del cuerpo.
2. Dominadas o Pull-ups: Las dominadas son cruciales para desarrollar una espalda fuerte y brazos poderosos. Son frecuentemente incluidas en los WODs y existen varias variaciones.
3. Sentadillas: Tanto las sentadillas con peso corporal como sus variantes son fundamentales para fortalecer la cadena inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.
4. Burpees: Un ejercicio de cuerpo completo que mejora la capacidad cardiovascular y la fuerza explosiva. Son famosos por su dificultad y eficacia.
5. Plancha abdominal o Plank: Esencial para desarrollar estabilidad y fortaleza en el core, lo que es vital para casi todos los movimientos funcionales y olímpicos en CrossFit.
6. Dips o Fondos en paralelas: Orientados principalmente a trabajar los tríceps y pectorales, los dips también involucran los hombros y el core.
7. Abdominales o Sit-ups: Clave para fortalecer la musculatura abdominal, son una base para ejecutar correctamente otros levantamientos y ejercicios.
8. Pistol Squats: Una versión avanzada de la sentadilla que se realiza sobre una sola pierna, poniendo a prueba la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
Incorporar estos ejercicios básicos de calistenia es crucial para cualquier practicante de CrossFit, ya que proporcionan una base sólida de fuerza y movilidad. Además, la mayoría de estos ejercicios tienen variaciones progresivas, lo que permite a los atletas seguir desafiándose a medida que avanzan en su entrenamiento. La calistenia no solo ayuda a perfeccionar la técnica en los movimientos más complejos de CrossFit, sino que también fomenta la resistencia muscular, la flexibilidad y la coordinación, aspectos esenciales para mejorar el rendimiento general.
¿Qué tipo de calistenia puedes hacer en casa?
En el contexto de CrossFit, la calistenia se refiere a ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia y que pueden ser realizados en cualquier lugar, incluyendo en casa. Estos movimientos son fundamentales para desarrollar fuerza, resistencia y coordinación sin necesidad de equipo adicional.
Aquí hay una serie de ejercicios de calistenia que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento en casa:
1. Pull-ups o Dominadas: Si tienes una barra de pull-ups, este es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda, los bíceps y los antebrazos. Puedes variar el agarre para enfocarte en diferentes grupos musculares.
2. Push-ups o Flexiones: Gran ejercicio para trabajar pectorales, tríceps y deltoides. Variaciones como las flexiones diamante, con palmadas o archer push-ups pueden incrementar la dificultad y el enfoque en diferentes áreas.
3. Squats o Sentadillas: Un básico para el desarrollo de las piernas y los glúteos. Puedes hacerlas con peso corporal o añadir dificultad con saltos (jump squats) o haciendo pistol squats para incrementar la intensidad.
4. Dips: Utiliza dos sillas estables para realizar este ejercicio que targetea principalmente los tríceps y los pectorales inferiores.
5. Burpees: Son un ejercicio completo que involucra varios grupos musculares y aumenta tu ritmo cardíaco, contribuyendo así a la mejora del sistema cardiovascular.
6. Planks: Ya sean laterales o frontales, fortalecen el core, lo cual es esencial para la estabilidad y la ejecución segura de otros ejercicios en CrossFit.
7. Air Squat: Similar a las sentadillas regulares pero con un énfasis especial en la técnica y la rapidez.
Recuerda que el calentamiento previo es crucial para prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para el entrenamiento intenso. Una sesión típica de calistenia puede incluir un calentamiento dinámico seguido por circuitos o rondas de estos ejercicios, dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.
Finalmente, es importante destacar que, aunque estos ejercicios se puedan hacer en casa, mantener una correcta forma y técnica es clave para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Si eres nuevo en estos movimientos o en CrossFit, considera buscar la orientación de un coach o utilizar recursos en línea para asegurarte de que estás ejecutando correctamente los ejercicios.
Preguntas Frecuentes
¿Qué ejercicios de calistenia para principiantes se recomiendan incluir en una rutina de Crossfit casera?
Para principiantes en Crossfit que quieren incluir calistenia en una rutina casera, se recomiendan ejercicios básicos que ayuden a construir fuerza y técnica adecuada. Algunos de estos ejercicios son:
- Flexiones de brazos (push-ups): Desarrollan la fuerza del pecho, tríceps y hombros.
- Sentadillas (squats): Fortalecen las piernas y mejoran la movilidad de la cadera.
- Burpees: Combinan un squat con un salto y una flexión, trabajando el cuerpo completo.
- Dominadas (pull-ups): Para practicantes que tienen una barra disponible, fortalecen la espalda y los bíceps.
- Planchas (planks): Mejoran la estabilidad y fortaleza del core.
Es crucial enfocarse en la forma correcta al realizar estos ejercicios para prevenir lesiones y obtener los mejores resultados.
¿Cómo estructurar una semana típica de entrenamiento combinando Crossfit y calistenia en casa para un principiante?
Una semana típica de entrenamiento combinando Crossfit y calistenia para un principiante podría estructurarse de la siguiente manera:
Día 1: Crossfit
- Calentamiento: 10 minutos de cardio suave.
- Técnica: Practicar movimientos básicos con la barra (peso muerto, press de banca, sentadillas).
- WOD (Entrenamiento del día): Una rutina simple como 3 rondas de 10 sentadillas con peso, 10 burpees y 10 pull-ups.
- Enfriamiento: Estiramiento ligero.
Día 2: Calistenia en Casa
- Calentamiento: Movilidad articular.
- Rutina de calistenia: 3 series de max repeticiones (hasta el fallo muscular) de flexiones, dips en silla, dominadas (si es posible) y planchas.
- Enfriamiento: Yoga o estiramientos suaves.
Día 3: Descanso
Día 4: Crossfit
- Calentamiento: Saltos de cuerda durante 5 minutos.
- Técnica: Trabajar en la técnica de levantamientos olímpicos con barras PVC o ligeras.
- WOD: Intervalos de alta intensidad, ejemplo: 1 minuto de box jumps, 1 minuto de kettlebell swings, 1 minuto de remo; repetir 4 veces.
- Enfriamiento: Caminata suave y estiramientos.
Día 5: Calistenia en Casa
- Calentamiento: Circuito ligero (jumping jacks, high knees).
- Rutina de calistenia: Series de L-sit, push-ups con elevación de pierna, triceps en silla y lunges.
- Enfriamiento: Pilates o estiramiento activo.
Día 6: Actividad Recreativa Moderada
- Realizar una actividad física que disfrutes, como ciclismo, natación, o simplemente una caminata larga, para promover la recuperación activa.
Día 7: Descanso Completo o Recuperación Activa
- Dedicar el día al descanso completo o actividades de bajo impacto como caminar, yoga o natación suave para ayudar a la recuperación muscular y prepararse para la próxima semana de entrenamiento.
Importante: Como principiante, debes concentrarte en la técnica y evitar sobreentrenarte. La progresión gradual es clave para prevenir lesiones y mejorar de forma consistente.
¿Cuánto tiempo debería durar cada sesión de entrenamiento de calistenia en el contexto de Crossfit para principiantes?
En el contexto de Crossfit para principiantes, una sesión de entrenamiento de calistenia debería durar aproximadamente 30 a 45 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento. Es fundamental permitir tiempo suficiente para aprender la técnica adecuada y evitar lesiones.
¿Dónde puedo encontrar recursos o PDFs gratuitos con rutinas de calistenia adecuadas para principiantes que quieran practicar en casa con enfoque en Crossfit?
Puedes encontrar recursos o PDFs gratuitos con rutinas de calistenia para principiantes en sitios web como Reddit, específicamente en foros de CrossFit o calistenia, donde los usuarios comparten sus propios programas. También hay páginas dedicadas al fitness como GymnasticBodies o TheBoxMag que pueden ofrecer guías descargables. Además, aplicaciones móviles como Thenx y canales de YouTube como OFFICIALTHENX proveen rutinas y consejos enfocados en calistenia y CrossFit, adaptados para realizar en casa. No olvides asegurarte de que el contenido sea adecuado para principiantes y consultarlo con un profesional si tienes dudas.
¿Qué medidas de seguridad deberían considerar los principiantes al realizar ejercicios de calistenia en casa como parte de su entrenamiento de Crossfit?
Los principiantes deben asegurarse de calentar adecuadamente antes de iniciar cualquier rutina para prevenir lesiones. Es crucial realizar los ejercicios con técnica correcta, por lo que buscar orientación a través de vídeos o con un coach calificado es recomendable. También es importante escuchar al cuerpo y no excederse, respetando los límites personales y evitando la fatiga extrema. Por último, usar un espacio seguro y adecuado libre de obstáculos y con suficiente área de amortiguación es vital para practicar calistenia en casa.
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Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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