¡Bienvenida a Vidacrossfit, Carmen! ¿Listos para desafiar tus límites? El Murph es una prueba de fuego en Crossfit, emblemática y exigente. Descubre cuándo y cómo enfrentarte a este WOD legendario que pone a prueba tu resistencia. ¿Aceptas el reto? ¡Sigue leyendo para más detalles!
- Enfrentando el Reto Murph: Una Tradición de Crossfit
- 🇺🇸MURPH Challenge🇺🇸
- ¿Cuánto se tarda en hacer un Murph?
- ¿Cómo prepararse para el Murph?
- ¿Qué es el entrenamiento Murph?
- ¿Cuál es el entrenamiento más duro del mundo?
-
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué es el desafío Murph en Crossfit y cuál es su origen?
- ¿Cuáles son los movimientos y la estructura del WOD Murph?
- ¿En qué fecha se realiza tradicionalmente el evento de Murph en la comunidad de Crossfit?
- ¿Cómo se recomienda prepararse física y mentalmente para enfrentar el Murph?
- ¿Existen variaciones o adaptaciones permitidas para aquellos que no puedan realizar el Murph completo?
Enfrentando el Reto Murph: Una Tradición de Crossfit
El Reto Murph no es solo un WOD (Workout of the Day), es una tradición sagrada dentro de Crossfit que pone a prueba tu fuerza, resistencia y voluntad. Este desafío lleva el nombre del Teniente Michael P. Murphy, un héroe de guerra y devoto practicante de Crossfit. Cada año, atletas alrededor del mundo lo realizan en su honor.
¿Estás listo para enfrentarte a este monstruo? Aquí tienes lo que necesitas saber:
| 1 Milla de Carrera (1.6 km) |
| 100 Dominadas |
| 200 Flexiones de pecho |
| 300 Sentadillas |
| 1 Milla de Carrera (1.6 km) |
No pienses ni por un segundo que podrás dominar el Murph sin una preparación previa. Tu cuerpo debe estar acostumbrado a volúmenes altos de estos ejercicios.
Ahora bien, para los guerreros más experimentados, el reto real es hacer todo esto llevando un chaleco lastrado. Sí, leíste bien, con peso extra. Esto eleva la intensidad a niveles que solo los más fuertes sobrepasan.
- La clave del éxito está en partir el trabajo. No intentes hacer las 100 dominadas de un tirón; divide en series manejables.
- Mantén un ritmo constante en las millas. Si empiezas demasiado rápido, lo pagarás caro después.
- La respiración es tu mejor amiga. Concéntrate en ella, especialmente durante las flexiones de pecho y las sentadillas.
- Visualiza tu meta. La mente suele rendirse antes que el cuerpo, no dejes que te domine.
Después de completar el Murph, tendrás algo más que una camiseta sudada: el respeto inmediato de la comunidad Crossfit y la satisfacción de haber honrado a un héroe. Además, quedarás con esa sensación brutal de haber superado tus límites.
Prepárate, enfócate y enfrenta el Reto Murph. No hay gloria sin sacrificio.
🇺🇸MURPH Challenge🇺🇸
¿Cuánto se tarda en hacer un Murph?
El tiempo para completar un Murph, uno de los WODs (Workout of the Day) más conocidos y desafiantes en CrossFit, puede variar considerablemente de una persona a otra. Factores como la condición física, experiencia en CrossFit, estrategia y capacidad para realizar las repeticiones requeridas afectan mucho el tiempo total.
El Murph consiste en:
- Correr 1 milla (1.6 km)
- Realizar 100 pull-ups
- Hacer 200 push-ups
- Completar 300 squats (sentadillas)
- Correr otra milla (1.6 km)
Todo esto se hace con un chaleco de peso de aproximadamente 20 libras (9 kg) para los hombres y 14 libras (6 kg) para las mujeres, aunque esto es opcional dependiendo del nivel del atleta.
Los tiempos pueden oscilar desde alrededor de 30 minutos para atletas élite de CrossFit hasta más de 1 hora para aquellos menos experimentados o que están en fases iniciales de su entrenamiento. Un tiempo común para muchos entusiastas del CrossFit es entre 40 y 50 minutos.
Es crucial destacar que la técnica y la seguridad son más importantes que la rapidez en este tipo de WODs. También es habitual que los participantes dividan las repeticiones de pull-ups, push-ups y squats en series más pequeñas para gestionar mejor el cansancio y mantener una buena forma durante todo el ejercicio.
¿Cómo prepararse para el Murph?
El Murph es uno de los WODs (Workout of the Day) más desafiantes dentro de CrossFit. Nombrado en honor al Teniente Michael Murphy, un soldado de las Fuerzas Especiales de EE. UU., este entrenamiento consiste en:
1. Correr 1 milla (1.6 km)
2. Completar 100 pull-ups
3. Realizar 200 push-ups
4. Hacer 300 air squats
5. Correr 1 milla (1.6 km)
Y todo esto se realiza preferentemente con un chaleco ponderado (20 lbs para hombres, 14 lbs para mujeres).
Para prepararte adecuadamente para el Murph, sigue estos pasos:
1. Aumenta tu resistencia cardiovascular:
Empieza corriendo distancias cortas y ve incrementando gradualmente hasta sentirte cómodo completando las dos millas del Murph. Puedes alternar días de carrera con otros ejercicios cardiovasculares como nadar, andar en bicicleta o usar la máquina de remo.
2. Fortalece tus músculos:
Las dominadas, flexiones y sentadillas son cruciales en este WOD. Incorpora progresivamente estos ejercicios en tus rutinas. Si no puedes realizar dominadas aún, comienza con variaciones asistidas o negativas.
3. Practica en partes:
Divide el trabajo en series manejables. Por ejemplo, haz 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups, y 15 air squats. A medida que mejora tu fuerza y resistencia, puedes ajustar las repeticiones.
4. Entrenamiento con chaleco ponderado:
Si planificas hacer el Murph con peso adicional, es fundamental que incluyas entrenamientos con chaleco para acostumbrarte a la resistencia extra.
5. Recuperación y nutrición:
Dedica tiempo para estirar y utilizar técnicas de recuperación muscular como foam rolling. Además, asegúrate de alimentarte correctamente para soportar el aumento en la intensidad del entrenamiento.
6. Estrategia durante el WOD:
Decide cómo vas a dividir las repeticiones antes de comenzar y mantén un ritmo constante. No empieces demasiado rápido para evitar la fatiga prematura.
7. Mentalízate:
El componente mental es tan importante como el físico. Enfréntate al Murph con una actitud positiva y motivada, consciente de que es tanto una prueba de resistencia mental como física.
Prepararte para el Murph requiere compromiso y trabajo duro, pero con un plan adecuado, podrás enfrentarte a este desafiante WOD con confianza. ¡Buena suerte!
¿Qué es el entrenamiento Murph?
El entrenamiento Murph es uno de los más reconocidos WODs (Workout Of the Day) en el mundo del CrossFit, y se considera un Hero WOD. Los Hero WODs son rutinas de ejercicios intensas que están dedicadas a héroes caídos, en este caso, al Teniente Michael Murphy, un Navy SEAL estadounidense que falleció en combate en Afganistán.
La rutina Murph consiste en:
- 1 milla (1.6 km) de carrera
- 100 pull-ups (dominadas)
- 200 push-ups (flexiones)
- 300 squats (sentadillas)
- 1 milla (1.6 km) de carrera
En la versión clásica de este entrenamiento, todos estos ejercicios se realizan en secuencia y es recomendable llevar un chaleco de peso de aproximadamente 20 libras (unos 9 kg) para hombres y 14 libras (aproximadamente 6 kg) para mujeres, tal como lo haría un soldado durante su entrenamiento.
Es importante destacar que este WOD se puede modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física, por ejemplo, reduciendo las repeticiones o sin usar el chaleco de peso.
Los participantes deben completar todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente, manteniendo siempre el orden: primero la carrera, seguida de las dominadas, luego las flexiones, después las sentadillas y finalizando con otra carrera.
El objetivo del Murph no es solamente superar un reto físico, sino también honrar el sacrificio del Teniente Murphy y otros soldados que han perdido sus vidas en servicio. Cada año, especialmente en el Día de los Caídos (Memorial Day) en Estados Unidos, miles de atletas de CrossFit realizan este WOD en su memoria.
Debido a su alta demanda física, se recomienda tener una buena base de entrenamiento y realizar un calentamiento adecuado antes de intentar el Murph. Además, aunque la meta es completarlo lo más rápido posible, es crucial mantener una técnica correcta en cada ejercicio para evitar lesiones.
¿Cuál es el entrenamiento más duro del mundo?
Dentro del mundo de Crossfit, el término "entrenamiento más duro" es bastante subjetivo, dado que la dificultad puede variar en función de las habilidades y la condición física de cada atleta. Sin embargo, algunos de los entrenamientos más icónicos y notoriamente difíciles son conocidos como los HERO WODs (Workout of the Day) y los Benchmark WODs.
Los HERO WODs son entrenamientos dedicados a héroes caídos, como militares, bomberos o policías que han perdido sus vidas en acto de servicio. Estos WODs tienden a ser extremadamente desafiantes tanto mental como físicamente, diseñados para honrar a estos individuos y simbolizar su lucha y sacrificio.
Por ejemplo, uno de los HERO WODs más duros es "Murph", que consiste en:
- 1 milla corriendo (1,6 km)
- 100 dominadas (pull-ups)
- 200 flexiones de brazos (push-ups)
- 300 sentadillas (squats)
- 1 milla corriendo (1,6 km)
Todo ello con un chaleco de peso de aproximadamente 9 kg para los hombres y 6 kg para las mujeres.
Otro entrenamiento considerado uno de los más duros y que es un Benchmark WOD es "Fran":
- 21 repeticiones de thrusters (peso recomendado de 95 lbs para hombres y 65 lbs para mujeres)
- 21 dominadas
- 15 repeticiones de thrusters
- 15 dominadas
- 9 repeticiones de thrusters
- 9 dominadas
Aunque pueda parecer corto en comparación con otros WODs, "Fran" es conocido por su alta intensidad y la exigencia cardiovascular que implica.
Es importante entender que la dificultad del Crossfit muchas veces radica en la intensidad y en cómo cada persona enfrenta y supera sus propios límites. Por lo tanto, cualquier WOD se puede convertir en "el entrenamiento más duro" cuando se lleva a cabo con máxima intensidad. En este deporte, lo difícil se convierte en un reto personal y superarlo es una demostración de la capacidad de mejorar y fortalecerse constantemente.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el desafío Murph en Crossfit y cuál es su origen?
El desafío Murph en Crossfit es un WOD (Workout of the Day) que consiste en correr 1 milla, hacer 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats y luego correr otra milla, todo esto con un chaleco de peso si se está a un nivel avanzado. Su origen es un tributo al Teniente de la Marina de EE.UU. Michael P. Murphy, quien falleció en combate en Afganistán en 2005. Este WOD es conocido por ser especialmente intenso y desafiante, y se realiza anualmente en el Día de los Caídos (Memorial Day) para honrar a los soldados que han perdido la vida en servicio.
¿Cuáles son los movimientos y la estructura del WOD Murph?
El WOD Murph es uno de los entrenamientos más icónicos en Crossfit y se realiza en memoria del teniente Michael Murphy, caído en combate. La estructura es la siguiente:
1. Inicio: 1 milla de carrera (aproximadamente 1.6 km).
2. 100 dominadas (pull-ups).
3. 200 flexiones de pecho (push-ups).
4. 300 sentadillas (squats).
5. Cierre: 1 milla de carrera.
Se puede realizar en el orden establecido haciendo todos los ejercicios seguidos o dividir los movimientos en series para completarlos de manera más manejable. Además, el WOD a menudo se hace llevando un chaleco con peso adicional para aumentar su dificultad.
¿En qué fecha se realiza tradicionalmente el evento de Murph en la comunidad de Crossfit?
El evento de Murph se realiza tradicionalmente el último lunes de mayo, coincidiendo con el Memorial Day en Estados Unidos.
¿Cómo se recomienda prepararse física y mentalmente para enfrentar el Murph?
Para prepararse físicamente y mentalmente para enfrentar el Murph, una de las rutinas más exigentes de CrossFit, se recomienda:
1. Incrementar gradualmente tu resistencia cardiovascular y muscular a través de entrenamientos que incluyan correr, pull-ups, push-ups y air squats.
2. Practicar la técnica correcta de cada ejercicio para evitar lesiones y mejorar la eficiencia.
3. Incorporar entrenamientos de intervalos y ejercicios con peso corporal en tu rutina regular.
4. Asegurarte de tener una alimentación balanceada y una hidratación adecuada.
5. Descansar lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere.
6. Mentalmente, establecer un ritmo sostenible y no iniciar demasiado rápido.
7. Visualizar la prueba, desarrollando una estrategia para las series de repeticiones y dividir la rutina en segmentos manejables.
8. Fortalecer la determinación y la tenacidad, manteniendo una actitud positiva y enfocada durante el entrenamiento.
Implementar estos puntos te ayudará a mejorar tu rendimiento y afrontar el Murph con mayor confianza.
¿Existen variaciones o adaptaciones permitidas para aquellos que no puedan realizar el Murph completo?
Sí, en Crossfit se fomenta la adaptación y modificación de los entrenamientos para ajustarse a las capacidades individuales. Para quienes no pueden realizar el Murph completo, es posible modificar el volumen reduciendo las repeticiones o dividirlo en circuitos más pequeños. También se puede sustituir la carrera por otro ejercicio cardiovascular, y las dominadas, flexiones o sentadillas por versiones asistidas o regresadas. La clave es mantener la intensidad y la esencia del WOD adaptándolo a las habilidades de cada persona.
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Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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