Bienvenidos a Vidacrossfit, soy Carmen y hoy vamos a explorar los diversos tipos de dominadas y los músculos que ponemos en juego con cada estilo. ¿Quieres fortalecer tu espalda y brazos como nunca? Sigue leyendo y ¡descubre cómo llevar tus entrenamientos al próximo nivel!
- Variedades de Pull-ups y su Impacto Muscular
- Los Dos Únicos Ejercicios ABDOMINALES que Necesitas (NO, ES EN SERIO)
- ¿Qué músculo trabaja cada tipo de dominada?
- ¿Qué dominadas son más efectivas?
- ¿Qué tipo de dominadas hay?
- ¿Qué dominadas trabajan pecho?
-
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuáles son los diferentes tipos de dominadas que se practican comúnmente en Crossfit y cómo varían entre sí?
- ¿Qué grupos musculares se activan principalmente al realizar la dominada tradicional (pull-up) en Crossfit?
- ¿Qué beneficios específicos proporciona la dominada con agarre en supinación (chin-up) para los atletas de Crossfit?
- ¿Cómo influye la técnica del kipping pull-up o butterfly pull-up en el trabajo muscular comparado con las dominadas estrictas?
- ¿Qué ejercicios complementarios se recomiendan en Crossfit para fortalecer los músculos implicados en las diferentes variantes de dominadas?
Variedades de Pull-ups y su Impacto Muscular
Hablemos claro: las pull-ups o dominadas son un pilar fundamental en Crossfit. Esta variedad de ejercicios nos ofrece múltiples beneficios y ataca distintos grupos musculares según la variante que elijas realizar. Sin más preámbulos, veamos cuáles son estas variantes y su impacto muscular.
- Pull-Up Estricta: Aquí se requiere de pura fuerza; nada de balanceo ni impulso. Centrados en la técnica, trabajamos intensamente los dorsales, bíceps y músculos de la zona media del cuerpo (core).
- Kipping Pull-Up: Común en los WODs de Crossfit por permitir un mayor número de repeticiones en menos tiempo. Al utilizar el momentum, impactamos también hombros y se suma una demanda cardiovascular.
- Butterfly Pull-Up: Aún más rápida que la kipping, esta variante es avanzada y exige una coordinación y fuerza superior. Los músculos implicados van desde los dorsales hasta los abdominales, incluyendo hombros y brazos.
- Chest-To-Bar Pull-Up: Elevamos el estándar al tocar la barra con el pecho en cada repetición. ¿Resultado? Mayor trabajo en la parte superior de los dorsales y refuerzo en la porción inferior del trapecio.
- Weighted Pull-Up: Añadir peso extra agrega intensidad y aumenta significativamente la fuerza y el volumen muscular, especialmente en dorsales y bíceps.
Cada variante de pull-up impacta ligeramente diferente tu fisiología, pero todas convergen en un punto: son excelentes para desarrollar una espalda fuerte y unos brazos sólidos. Y en el mundo del Crossfit, donde la versatilidad y adaptabilidad son clave, saber variar tus pull-ups te llevará al siguiente nivel. Así que ya sabes, ¡intégralas en tu rutina y siente el poder en tus propias manos!
Los Dos Únicos Ejercicios ABDOMINALES que Necesitas (NO, ES EN SERIO)
¿Qué músculo trabaja cada tipo de dominada?
Las dominadas son un ejercicio fundamental en el mundo del Crossfit y son excelentes para trabajar la parte superior del cuerpo. Dependiendo de la variante de dominada que se realice, diferentes grupos musculares serán los principales beneficiados:
1. Dominadas con agarre prono (palms facing away): Este tipo de dominada es también conocida como *pull-up*. Principalmente trabaja el dorsal ancho (latissimus dorsi), además involucra los bíceps, los músculos de los antebrazos, los romboides y la parte inferior del trapecio.
2. Dominadas con agarre supino (chin-up): Aquí las palmas de las manos están dirigidas hacia el cuerpo. Se enfocan más en el trabajo de los bíceps, aunque el dorsal ancho sigue siendo un músculo muy trabajado. También involucra el braquial anterior y los músculos de la muñeca y antebrazo.
3. Dominadas con agarre neutro: Cuando las palmas de las manos se enfrentan entre sí durante la dominada, se denomina agarre neutro. Este agarre proporciona un trabajo equilibrado entre dorsales y bíceps, y es a menudo más fácil para aquellos con problemas en el hombro ya que permite una posición más natural.
4. Dominadas con agarre mixto (one hand pronated and one hand supinated): Este tipo de agarre es menos común en Crossfit, pero si se realiza, combina los beneficios de los dos primeros tipos de agarre y puede ayudar a evitar la fatiga unilateral al alternar la dirección del agarre.
5. Kipping Pull-ups: Populares en Crossfit, estas dominadas incorporan un balanceo de todo el cuerpo para generar impulso. A pesar de que muchos argumentan que disminuyen el trabajo muscular, la realidad es que necesitan de un fuerte núcleo (core) y músculos estabilizadores del hombro para ejecutar correctamente el movimiento dinámico. Trabajan principalmente dorsales, hombros y bíceps, así como el core.
6. Butterfly Pull-ups: Son una variante más avanzada de las Kipping Pull-ups, donde se realiza un movimiento circular más eficiente. Estas dominadas también requieren un alto grado de coordinación y una sólida fuerza en el core, además del trabajo en dorsales, hombros y bíceps.
Es importante destacar que para realizar todas estas variantes de dominadas de manera efectiva y segura en el contexto de Crossfit, se debe poner énfasis en una técnica adecuada, para lo cual es recomendable contar con la instrucción de un entrenador cualificado. Además, el desarrollo progresivo de la fuerza y la estabilidad del hombro es crucial para prevenir lesiones.
¿Qué dominadas son más efectivas?
En el contexto de Crossfit, la efectividad de las dominadas puede variar dependiendo del objetivo específico que se persiga. Aquí te explico algunas de las variantes más comunes y sus aplicaciones:
1. Dominadas Estrictas: Son la versión más tradicional y, como su nombre indica, requieren una técnica estricta sin usar impulso o "kipping". Este tipo de dominada es excelente para desarrollar fuerza pura y masa muscular en la espalda, los bíceps y los hombros.
2. Dominadas Kipping: Son la variante más habitual en Crossfit. Consisten en utilizar un balanceo del cuerpo, o "kipping", para impulsarse hacia arriba y superar la barra. Estas son más efectivas para mejorar la capacidad cardiovascular y para realizar mayor número de repeticiones en menos tiempo, algo muy valorado en muchos WODs (Workout of the Day).
3. Dominadas Butterfly: Es una evolución del kipping que permite un ciclo aún más rápido de repeticiones. Requiere más técnica y coordinación pero es muy efectiva para competiciones de Crossfit donde el tiempo es un factor crucial.
4. Dominadas con Peso: Para aquellos que buscan incrementar su fuerza máxima, las dominadas con peso adicional pueden ser extremadamente efectivas. Se realizan con un chaleco ponderado o colgando peso adicional del cuerpo.
Clave para la efectividad: La elección entre estas variantes dependerá de los objetivos específicos del atleta y del contexto del entrenamiento. Si se busca fuerza y masa muscular, las dominadas estrictas y con peso son las más indicadas. Si el objetivo es mejorar en los WODs típicos de Crossfit y aumentar la resistencia y la capacidad de realizar muchas repeticiones rápidamente, entonces las dominadas kipping o butterfly son las más adecuadas.
Debe tenerse en cuenta que la técnica siempre es fundamental, incluso en las versiones de dominadas más dinámicas como el kipping y el butterfly para evitar lesiones y garantizar una progresión segura y efectiva en el entrenamiento.
¿Qué tipo de dominadas hay?
En el contexto de Crossfit, existen varios tipos de dominadas que se utilizan para mejorar la fuerza y la agilidad, así como para desarrollar diferentes grupos musculares. Algunos de los tipos de dominadas más comunes en Crossfit incluyen:
1. Dominadas Estrictas (Pull-Ups): Son la forma más tradicional y se realizan con un agarre prono (palmas hacia afuera) o supino (palmas hacia adentro). Se hace hincapié en mantener una técnica estricta sin balanceo ni impulso.
2. Dominadas Kipping (Kipping Pull-Ups): Son una variante más dinámica donde se utiliza un balanceo de cuerpo, llamado "kipping", para generar impulso y completar la dominada. Esto permite realizar más repeticiones en menos tiempo.
3. Dominadas Mariposa (Butterfly Pull-Ups): Similar a las kipping, pero con un patrón de movimiento circular. Es una técnica aún más eficiente para completar múltiples repeticiones rápido durante competencias y WODs (Workouts of the Day).
4. Chest-to-Bar Pull-Ups: En este tipo de dominada, no solo se debe llegar con la barbilla por encima de la barra, sino que el pecho debe tocar la barra. Es un ejercicio más exigente que requiere mayor fuerza y precisión en el movimiento.
5. Muscle-Ups: Este es un ejercicio avanzado que combina una dominada con un dip. Se inicia como una dominada kipping o mariposa y, al llegar a la altura máxima, se transiciona empujando los brazos para quedar sobre la barra o anillas, finalizando con un dip.
6. Dominadas con Peso (Weighted Pull-Ups): Esta variante aumenta la intensidad de las dominadas regulares añadiendo peso adicional mediante chalecos lastrados, cinturones con peso o sujetando una mancuerna entre los pies.
7. L-Pull-Ups: Durante la ejecución de la dominada, las piernas se mantienen extendidas en un ángulo de 90 grados con respecto al torso, formando una "L". Este estilo incrementa la dificultad y trabaja intensamente el core.
8. Grip Variations: Cambiar el agarre (ancho, estrecho, mixto, etc.) puede alterar los grupos musculares enfocados y la dificultad del ejercicio.
Es importante notar que la técnica correcta es crucial para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de cada tipo de dominada. Además, muchos de estos ejercicios requieren práctica y desarrollo progresivo de fuerza y habilidad para ser ejecutados de manera efectiva y segura.
¿Qué dominadas trabajan pecho?
Dentro del contexto de Crossfit, las dominadas suelen estar más asociadas con el trabajo de la espalda y los brazos. Sin embargo, existe una variación conocida como la dominada arqueada (arching pull-up) que puede involucrar un poco más el pecho debido a la posición arqueada del cuerpo.
A pesar de ello, es importante destacar que las dominadas no son el ejercicio más eficaz para trabajar el pecho. Los músculos primarios involucrados en las dominadas son el latissimus dorsi (lats), bíceps y los músculos de los hombros. Si bien durante la fase excéntrica (o negativa) de la dominada, al bajar lentamente, se puede sentir cierta activación del pectoral, esta no es suficiente para considerar a las dominadas como un ejercicio focalizado para el pecho.
Para trabajar el pecho de manera efectiva, en Crossfit se emplean otros movimientos como:
- Flexiones de pecho (push-ups): que pueden realizarse en numerosas variantes para incrementar su dificultad o enfocar diferentes partes del pecho.
- Ring dips: si bien este ejercicio se centra principalmente en los tríceps, también exige bastante trabajo por parte de los músculos pectorales.
- Burpees: aunque es un ejercicio total body, también requiere de la extensión de los brazos y el empuje que involucra el pecho.
Si buscas fortalecer y trabajar tu pecho dentro del Crossfit, sería ideal realizar ejercicios específicos para este grupo muscular, complementando tu rutina de dominadas con los mencionados anteriormente.
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los diferentes tipos de dominadas que se practican comúnmente en Crossfit y cómo varían entre sí?
En Crossfit, los diferentes tipos de dominadas comunes varían en técnica y nivel de dificultad. Las principales son:
- Dominadas Estándar (Pull-ups): Se realizan con agarre prono, es decir, palmas alejadas del cuerpo. El atleta debe elevarse hasta que la barbilla supere la barra.
- Dominadas de Kipping (Kipping Pull-ups): Incorporan un balanceo del cuerpo para ganar impulso y subir más fácilmente. Son eficaces para realizar más repeticiones en menos tiempo.
- Dominadas Mariposa (Butterfly Pull-ups): Versión avanzada del kipping, donde se realiza un movimiento circular con el cuerpo para maximizar la eficiencia y velocidad.
- Dominadas con agarre supino (Chin-ups): Con las palmas hacia el cuerpo, suelen enfocarse más en los bíceps.
- Dominadas con agarre mixto: Un brazo está en pronación y otro en supinación, lo que puede facilitar el agarre para algunos atletas.
- Dominadas con peso (Weighted Pull-ups): Se añade peso al cuerpo del atleta para incrementar la resistencia.
Cada una de estas variantes aporta un desafío diferente y ayuda a mejorar el rendimiento en distintos aspectos del acondicionamiento físico.
¿Qué grupos musculares se activan principalmente al realizar la dominada tradicional (pull-up) en Crossfit?
Al realizar la dominada tradicional o pull-up en Crossfit, se activan principalmente los siguientes grupos musculares: dorsales (latissimus dorsi), bíceps, romboides, trapecios y en menor medida, los músculos de los hombros y antebrazos.
¿Qué beneficios específicos proporciona la dominada con agarre en supinación (chin-up) para los atletas de Crossfit?
La dominada con agarre en supinación, o chin-up, proporciona a los atletas de Crossfit mejora en la fuerza de bíceps y músculos de la espalda alta, especialmente los romboides y trapecios inferiores. Además, contribuye a mejorar el agarre y la técnica para ejercicios de escalada y gimnasia, mientras que también favorece la estabilidad del hombro y aumenta la resistencia muscular específica para movimientos de tracción.
¿Cómo influye la técnica del kipping pull-up o butterfly pull-up en el trabajo muscular comparado con las dominadas estrictas?
La técnica del kipping pull-up o butterfly pull-up implica un mayor componente de coordinación, ritmo y uso de la cadena cinética para generar momentum. Esto reduce la demanda en la fuerza pura de los músculos e involucra más la capacidad aeróbica al poder realizar más repeticiones en menos tiempo. Por otro lado, las dominadas estrictas se centran principalmente en la fuerza y resistencia muscular, especialmente en la espalda, bíceps y hombros, al requerir una elevación del cuerpo sin impulso y con un control total durante todo el movimiento.
¿Qué ejercicios complementarios se recomiendan en Crossfit para fortalecer los músculos implicados en las diferentes variantes de dominadas?
Se recomiendan ejercicios como remo con barra o anillas, ejercicios de bíceps y trabajo de escápulas, además de ejercicios isométricos como la plancha frontal y flexiones de brazos. Es importante también incluir trabajo de grip para mejorar la fuerza en el agarre.
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Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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