La dominada estricta es un pilar del CrossFit que potencia tu fuerza y técnica. Realizarla correctamente no solo previene lesiones, sino que también maximiza tu rendimiento. Descubre cómo este ejercicio fundamental puede transformar tu entrenamiento y ¡prepárate para llevar tus habilidades al siguiente nivel!
- Descripción y Ejecución Básica de la Dominada Estricta en CrossFit
- Dominada Estricta
- Errores comunes al realizar el Dominada estricta
- Variaciones del Dominada estricta para diferentes niveles
- Consejos para mejorar tu técnica en el Dominada estricta
- Estándares del Dominada estricta en competiciones CrossFit
-
Preguntas Frecuentes
- ¿Cuál es la técnica correcta para realizar una dominada estricta en Crossfit?
- ¿Qué músculos se trabajan principalmente al hacer una dominada estricta?
- ¿Cuáles son algunos ejercicios complementarios para mejorar en las dominadas estrictas?
- ¿Qué errores comunes debo evitar al realizar una dominada estricta?
- ¿Cómo puedo progresar si no puedo realizar una dominada estricta todavía?
Descripción y Ejecución Básica de la Dominada Estricta en CrossFit
La dominada estricta es un ejercicio fundamental en CrossFit que ayuda a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda, los hombros y los brazos. A continuación, se describe cómo realizar este ejercicio de manera efectiva.
Posición Inicial
1. Colocación de las manos: Comienza sujetando la barra con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono) y las manos ligeramente más anchas que los hombros.
2. Cuerpo en suspensión: Cuélgate de la barra con brazos completamente extendidos y el cuerpo en una línea recta. Activa el core para mantener estabilidad.
3. Pies: Mantén los pies juntos y ligeramente por detrás de las piernas.
Fases del Movimiento
1. Inicia el movimiento tirando de tus codos hacia abajo y atrás, usando la fuerza de tu espalda y hombros.
2. Mantén el pecho erguido mientras tiras. Imagínate que intentas llevar el pecho hacia la barra.
- Fase de ascenso:
1. Continúa tirando hasta que la barbilla supere la altura de la barra.
2. Mantén una postura controlada y evita balancearte.
- Fase de descenso:
1. Baja de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
2. Evita dejar caer el cuerpo bruscamente; control sobre el movimiento es clave.
Rango del Movimiento
- El rango completo de movimiento se logra desde estar colgando con los brazos extendidos hasta que la barbilla está por encima de la barra.
Repetición Correcta
- Una repetición correcta debe verse así:
- Comienza en posición de colgado.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla supere la barra.
- Desciende de forma controlada hasta volver a la posición inicial sin perder la alineación corporal.
- Sujeción firme: Mantén un agarre sólido en la barra durante todo el ejercicio.Control del movimiento: Evita movimientos bruscos y realiza cada fase del ejercicio de manera fluida.Postura adecuada: Mantén el core activado y la espalda recta en todo momento.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.
Practicar la dominada estricta no solo fortalece los músculos implicados, sino que también mejora la conexión mente-músculo, lo que es esencial para progresar en CrossFit.
Dominada Estricta
Errores comunes al realizar el Dominada estricta
Identificar y corregir errores es clave para avanzar en tu técnica. Uno de los errores más frecuentes es no activar correctamente los músculos de la espalda, lo que puede llevar a un movimiento deficiente. Otro fallo común es realizar un impulso con las piernas, que resta efectividad al ejercicio. Mantén un control total del cuerpo y asegúrate de elevarte con fuerza desde la parte superior.
Variaciones del Dominada estricta para diferentes niveles
Existen múltiples variaciones que se adaptan a todos los niveles de habilidad. Para principiantes, las dominadas asistidas con bandas elásticas son ideales. Los intermedios pueden probar con dominadas negativas, mientras que los avanzados pueden experimentar con dominadas con peso. Cada variante tiene sus beneficios, así que elige la que mejor se adapte a tu nivel y objetivos.
Consejos para mejorar tu técnica en el Dominada estricta
La perfección técnica se construye con práctica y dedicación. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de intentar dominadas. Trabaja en la activación de los músculos del core y la parte superior de la espalda para ganar estabilidad. Realiza ejercicios auxiliares como remos o jalones para fortalecer los músculos necesarios y enfócate en mantener una postura correcta durante cada repetición.
Estándares del Dominada estricta en competiciones CrossFit
Conocer los estándares te dará ventaja en las competiciones. En las competiciones de CrossFit, la dominada estricta debe ser ejecutada sin ningún impulso ni ayuda externa. El mentón debe sobrepasar la barra y el cuerpo debe estar en línea recta sin balanceo. Cumplir con estos requisitos garantizará que tus repeticiones sean válidas y contribuyan a tu puntuación final.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la técnica correcta para realizar una dominada estricta en Crossfit?
Para realizar una dominada estricta en Crossfit, sigue estos pasos:
1. Agarre: Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
2. Posición inicial: Cuelga con los brazos extendidos y los pies cruzados detrás de ti.
3. Activación: Activa los músculos de la espalda y el core antes de iniciar el movimiento.
4. Subida: Tira de tu cuerpo hacia arriba manteniendo los codos cerca del torso, evitando balancearte.
5. Finalización: Lleva el mentón por encima de la barra y controla el descenso hasta la posición inicial.
Recuerda mantener la técnica adecuada para maximizar la eficiencia y prevenir lesiones.
¿Qué músculos se trabajan principalmente al hacer una dominada estricta?
En una dominada estricta se trabajan principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo, destacando especialmente el dorsal ancho, el trapecio, y los bíceps. También involucra músculos secundarios como los romboides, los deltoides y el core para estabilización.
¿Cuáles son algunos ejercicios complementarios para mejorar en las dominadas estrictas?
Para mejorar en las dominadas estrictas, puedes incorporar los siguientes ejercicios complementarios:
1. Remo invertido: Fortalece la espalda y los bíceps.
2. Pull-ups asistidos: Utiliza bandas elásticas para reducir la carga.
3. Dead hangs: Mejora la fuerza de agarre y la activación muscular.
4. Flexiones de brazos: Refuerza la musculatura del tronco superior.
5. Prensa de hombros: Fortalece los hombros y contribuye a una mejor estabilidad.
Integrando estos ejercicios en tu rutina, podrás ver mejoras en tus dominadas.
¿Qué errores comunes debo evitar al realizar una dominada estricta?
Al realizar una dominada estricta, evita los siguientes errores comunes:
1. Movimientos de balanceo: No utilices impulso; mantén el cuerpo recto.
2. Postura de la cabeza: Evita mirar hacia abajo; mantén la mirada al frente.
3. Falta de activación del core: Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo.
4. Agarre inadecuado: Usa un agarre pronado y ajusta el ancho según tu comodidad.
5. Descenso controlado: No caigas rápidamente; controla el movimiento al bajar.
Recuerda practicar con técnica siempre para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
¿Cómo puedo progresar si no puedo realizar una dominada estricta todavía?
Para progresar en las dominadas estrictas, puedes seguir estos pasos:
1. Fortalece tu espalda: Incluye ejercicios como remos y jalones para desarrollar los músculos necesarios.
2. Practica el agarre: Realiza holds colgándote de la barra para acostumbrar tus músculos y mejorar tu fuerza de agarre.
3. Utiliza bandas elásticas: Estas te ayudarán a realizar dominadas asistidas, lo que facilita el movimiento mientras construyes fuerza.
4. Realiza dominadas negativas: Salta o usa un banco para comenzar en la parte superior y baja lentamente, concentrándote en controlar el movimiento.
Recuerda que la constancia es clave para ver progreso. ¡Sigue entrenando!
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Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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