Estándar de movimiento para el Overhead Squat en CrossFit: Guía para una ejecución correcta

El Overhead Squat es un pilar del CrossFit, esencial para desarrollar fuerza y estabilidad. Realizarlo con la técnica correcta es vital para evitar lesiones y potenciar tu rendimiento. ¡Descubre cómo perfeccionar este movimiento y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel! No te pierdas los beneficios que te esperan.

Descripción y Ejecución Básica del Overhead Squat en CrossFit

Descripción del ejercicio Overhead Squat en CrossFit

El Overhead Squat es un ejercicio fundamental en CrossFit que combina fuerza, estabilidad y movilidad. Aquí te explico cómo ejecutarlo correctamente, paso a paso.

Posición Inicial

1. Colocación de la barra: Coloca una barra sobre tus trapecios, como si estuvieras haciendo un back squat. Asegúrate de que esté bien equilibrada.
2. Agarre: Toma la barra con las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Mantén los brazos extendidos sobre tu cabeza, con las muñecas y codos completamente alineados.
3. Postura de los pies: Sitúa tus pies al ancho de los hombros o un poco más, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Fases del Movimiento

1. Inicio del movimiento: Desde la posición inicial, realiza una inspiración profunda y activa el core para estabilizarte.
2. Descenso: Baja tus caderas hacia atrás y abajo, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la barra sobre tu cabeza en todo momento; evita que se desplace hacia adelante o hacia atrás.
3. Profundidad: Continua bajando hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, o incluso más bajo si tu movilidad lo permite. La espalda debe permanecer recta y los talones deben estar en contacto con el suelo.
4. Ascenso: Desde la posición baja, empuja a través de los talones y comienza a elevarte. A medida que subes, asegura que la barra siga estando alineada sobre tu cabeza, manteniendo el torso erguido.
5. Finalización: Regresa a la posición inicial, asegurándote de que la barra se mantenga siempre alineada con tu centro de gravedad.

Rango del Movimiento

El rango de movimiento adecuado va desde la posición más baja (donde tus muslos están paralelos o más bajos al suelo) hasta la posición inicial con la barra sobre la cabeza. Cada repetición debe ser controlada y estable.

Aspecto de una Repetición Correcta

Una repetición correcta debe verse así:

• Cuerpo erguido: Tu torso debe estar en posición vertical, sin inclinarse demasiado hacia adelante.

• Barra alineada: La barra debe estar directamente sobre tu cabeza, con los brazos completamente extendidos.

• Caderas y rodillas: Las caderas deben estar por debajo de las rodillas al final del movimiento.

• Talones en el suelo: Durante toda la repetición, tus talones deben permanecer en contacto con el suelo para garantizar una buena estabilidad.

Practicar este ejercicio te ayudará a desarrollar fuerza y técnica, así como mejorar tu rendimiento en otros movimientos de CrossFit. ¡No dudes en integrar el Overhead Squat en tu entrenamiento!

How to Overhead Squat: Mobility and Technique! (a simple 6 step progression!)

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la técnica correcta para realizar un Overhead Squat en Crossfit?

Para realizar un Overhead Squat correctamente en Crossfit, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Coloca el barra sobre la parte superior de tu espalda, asegurándote de que esté bien equilibrada.
2. Agarre: Usa un agarre amplio, manteniendo los brazos extendidos y la barra directamente sobre tus hombros.
3. Piernas: Abre los pies a la altura de los hombros y apunta ligeramente hacia afuera.
4. Bajada: Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo el tronco recto y la barra alineada sobre tu centro de gravedad.
5. Profundidad: Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, siempre manteniendo el control de la barra.
6. Ascenso: Empuja con los talones y extiende las piernas, subiendo a la posición inicial sin perder la estabilidad.

Recuerda mantener siempre una buena postura y control durante todo el movimiento.

¿Qué músculos se trabajan principalmente durante el Overhead Squat?

Durante el Overhead Squat, se trabajan principalmente los músculos de las piernas y la cadera, como los cuádriceps y los glúteos, así como los hombros y trapecios para mantener la posición del peso por encima de la cabeza. También se involucran los core y abdominales para estabilizar el torso.

¿Cuáles son los errores más comunes al realizar el Overhead Squat?

Los errores más comunes al realizar el Overhead Squat en Crossfit incluyen:

1. Postura inadecuada: Mantener la espalda redondeada y no activar el core.
2. Falta de movilidad: No tener suficiente movilidad en los hombros y tobillos, lo que afecta la profundidad del squat.
3. Cadera hacia atrás: No bajar adecuadamente las caderas y permitir que se desplace hacia atrás.
4. Peso mal distribuido: No mantener el peso centrado sobre la cabeza, lo que puede causar pérdida de equilibrio.

Evitar estos errores es crucial para realizar correctamente el movimiento y prevenir lesiones.

¿Cómo puedo mejorar mi movilidad para facilitar el Overhead Squat?

Para mejorar tu movilidad y facilitar el Overhead Squat, enfócate en los siguientes aspectos:

1. Estiramientos de hombros: Realiza ejercicios como el band dislocate y estiramientos de pectorales.
2. Movilidad de caderas: Incorpora sentadillas profundas y estiramientos de cadera a tu rutina.
3. Fortalecimiento del core: Mejora la estabilidad con ejercicios como planchas y abdominales.
4. Trabajo de tobillos: Practica flexiones y extensiones de tobillo para una mejor posición al bajar.

Integra estos elementos en tu entrenamiento para progresar en el Overhead Squat.

¿Qué consejos darías a un principiante que quiere comenzar a practicar el Overhead Squat?

Para un principiante en el Overhead Squat, te recomiendo lo siguiente:

1. Fortalece tu movilidad: Trabaja en la movilidad de hombros, caderas y tobillos para realizar el movimiento correctamente.
2. Comienza con el peso del cuerpo: Practica con el propio peso antes de añadir carga.
3. Utiliza un palo o barra ligera: Familiarízate con la posición de la barra por encima de la cabeza.
4. Concéntrate en la técnica: Mantén el pecho arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.
5. Solicita feedback: Pide a un entrenador que revise tu técnica y te dé consejos.

¡La paciencia y la práctica son clave!

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