¡Descubre el poder del Pendlay Row en CrossFit! Este ejercicio es fundamental para fortalecer la espalda y mejorar tu rendimiento. Realizarlo con la técnica correcta no solo previene lesiones, sino que maximiza tus resultados. ¡Continúa leyendo para dominar este movimiento clave y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!
- ## Descripción y Ejecución Básica del Pendlay Row en CrossFit
- How to PROPERLY Pendlay Row | Gain Back Muscle With This Exercise
- Errores comunes al realizar el Pendlay Row Crossfit
- Variaciones del Pendlay Row Crossfit para diferentes niveles
- Consejos para mejorar tu técnica en el Pendlay Row Crossfit
- Estándares del Pendlay Row Crossfit en competiciones CrossFit
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Preguntas Frecuentes
- ¿Cuál es la técnica correcta para realizar un Pendlay Row en Crossfit?
- ¿Qué músculos se trabajan principalmente con el Pendlay Row?
- ¿Es seguro practicar el Pendlay Row si soy principiante en Crossfit?
- ¿Con qué peso debo comenzar al hacer Pendlay Row en mis entrenamientos?
- ¿Cómo se compara el Pendlay Row con otros ejercicios de remo en Crossfit?
Descripción y Ejecución Básica del Pendlay Row en CrossFit
El Pendlay Row es un ejercicio fundamental en CrossFit que trabaja principalmente la espalda, los brazos y el core. A continuación, te explico cómo ejecutarlo paso a paso.
Posición inicial
1. Coloca una barra en el suelo frente a ti. Puedes usar discos de diferentes pesos según tu nivel.
2. Párate con los pies a la altura de los hombros y ligeramente inclinados hacia la barra.
3. Agáchate para agarrar la barra con ambas manos, usando un agarre prono (las palmas hacia ti). Las manos deben estar un poco más anchas que el ancho de tus hombros.
4. Flexiona las rodillas ligeramente y lleva la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
Fases del movimiento
Fase 1: Tirón
1. Toma aire y contrae el abdomen para estabilizar la zona media.
2. Empuja el suelo con los pies y jala la barra hacia tu abdomen. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras levantas la barra.
Fase 2: Retorno
1. Baja la barra controladamente hasta el suelo, asegurándote de que toque el suelo entre cada repetición.
2. Descansa brevemente antes de realizar la siguiente repetición, permitiendo que la barra esté completamente en el suelo.
Rango de movimiento
- El objetivo es llevar la barra hasta el abdomen o la parte inferior del pecho. Esto asegura que trabajes los músculos de la espalda de manera efectiva.
- Asegúrate de que el movimiento sea explosivo al subir y controlado al bajar.
Cómo debe verse una repetición correcta
- Al final de cada repetición, tu espalda debe estar recta, el torso inclinado hacia adelante y la barra tocando el suelo.
- Tu cabeza debe estar en una posición neutral, mirando ligeramente hacia adelante, no hacia arriba ni hacia abajo.
- Los codos deben permanecer cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Recuerda, la técnica es clave para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Con práctica y paciencia, mejorarás en este movimiento. ¡A darle duro!
How to PROPERLY Pendlay Row | Gain Back Muscle With This Exercise
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la técnica correcta para realizar un Pendlay Row en Crossfit?
Para realizar un Pendlay Row correctamente en Crossfit, sigue estos pasos:
1. Posición inicial: Colócate de pie detrás de la barra, con los pies al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
2. Agarre: Usa un agarre pronado (palmas hacia abajo) un poco más ancho que los hombros.
3. Elevación de la barra: Tira de la barra hacia tu abdomen manteniendo los codos cerca del cuerpo. Asegúrate de contraer la espalda y apretar los omóplatos.
4. Descenso controlado: Baja la barra hasta el suelo de manera controlada, asegurándote de mantener la técnica adecuada durante todo el movimiento.
Recuerda siempre calentar adecuadamente y utilizar una carga adecuada para evitar lesiones.
¿Qué músculos se trabajan principalmente con el Pendlay Row?
El Pendlay Row trabaja principalmente los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho y el trapecio. También involucra el romboides, deltoides posteriores y bíceps. Es un ejercicio clave para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
¿Es seguro practicar el Pendlay Row si soy principiante en Crossfit?
Sí, es seguro practicar el Pendlay Row si eres principiante en CrossFit, siempre y cuando recibas una adecuada supervisión y técnica. Es fundamental comenzar con cargas ligeras para aprender el movimiento correctamente y evitar lesiones. ¡Escucha a tu cuerpo y avanza progresivamente!
¿Con qué peso debo comenzar al hacer Pendlay Row en mis entrenamientos?
Para iniciar con el Pendlay Row, es recomendable comenzar con un peso que te permita mantener una buena técnica y forma. Generalmente, puedes comenzar con el 50-60% de tu peso corporal o un par de mancuernas ligeras para familiarizarte con el movimiento. Asegúrate de progresar lentamente y ajustar el peso según tu capacidad.
¿Cómo se compara el Pendlay Row con otros ejercicios de remo en Crossfit?
El Pendlay Row se distingue de otros ejercicios de remo en Crossfit por su enfoque en la técnica y el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo. A diferencia de remos como el Barbell Bent-Over Row, que es más dinámico, el Pendlay requiere que el torso esté paralelo al suelo y que cada repetición comience desde una posición estática, lo que maximiza el uso de los músculos de la espalda y minimiza el impulso. Esto lo convierte en un ejercicio ideal para mejorar la postura y la estabilidad del tronco.
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Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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