¡Bienvenida a Vidacrossfit, Carmen! Descubre la fórmula secreta para calcular las calorías que necesitas para potenciar tu rendimiento. ¿Quieres dominar tus entrenamientos? Sigue leyendo y toma el control de tu nutrición deportiva. ¡Tu transformación comienza aquí!
- Cálculo de Calorías: La Ecuación para Crossfiteros
- Mi rutina de alimentación, suplementos y ejercicio | Especial 2 millones | Dr La Rosa
- ¿Cuál es la mejor fórmula para calcular calorías?
- ¿Cómo se calcula la fórmula de Harris-Benedict?
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Preguntas Frecuentes
- ¿Cómo se puede calcular la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento de CrossFit?
- ¿Existen fórmulas específicas para estimar el gasto calórico en ejercicios típicos de CrossFit como los thrusters o los burpees?
- ¿En qué medida influyen factores como el peso, la edad y el sexo en el cálculo de las calorías consumidas en CrossFit?
- ¿Se considera el CrossFit un ejercicio de alta intensidad a la hora de calcular el gasto energético?
- ¿Qué herramientas o aplicaciones móviles son recomendables para llevar un seguimiento de las calorías quemadas durante sesiones de CrossFit?
Cálculo de Calorías: La Ecuación para Crossfiteros
¡Atención, Crossfiteros! El cálculo de calorías es crítico para optimizar vuestro rendimiento y alcanzar vuestras metas de fitness. La fórmula que necesitáis se basa en el equilibrio entre el consumo calórico y el gasto energético durante esos WODs intensos. ¿Listos para dominar la ecuación? Aquí vamos.
Para comenzar, tenéis que calcular vuestro Tasa Metabólica Basal (TMB), la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Esta se ajusta por vuestra actividad física para obtener el mantenimiento calórico diario. Ahora, si vuestro objetivo es ganar masa muscular, debéis consumir más calorías de las que quemáis. Por el contrario, para perder grasa, necesitaréis un déficit calórico.
La fórmula para calcular vuestro TMB es la siguiente:
Sexo | Ecuación de Harris-Benedict |
---|---|
Hombres | BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años) |
Mujeres | BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años) |
Una vez calculado el TMB, aplicad el factor de actividad física:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días a la semana): TMB x 1.375
- Moderadamente activo (deporte/ejercicio 3-5 días a la semana): TMB x 1.55
- Muy activo (ejercicio duro/deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1.725
- Extra activo (trabajo físico muy duro/ejercicio duro 2 veces al día): TMB x 1.9
Con estos cálculos, tendréis las calorías de mantenimiento. Para definir vuestros objetivos, recordad: sumad calorías para ganar músculo, restad para perder grasa. Vuestra dieta debe estar compuesta por una balanceada distribución de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, adecuados a vuestras necesidades individuales y tipo de entrenamiento Crossfit.
Cargad vuestra alimentación con nutrientes de calidad, cronometrad vuestra ingesta según vuestra rutina de entrenamientos y ajustad según los resultados. Los números son solo una guía; escuchad vuestro cuerpo y adaptad conforme a cómo os sintáis y progreséis.
¡Marchaos y conquistad vuestros retos, guerreros del box!
Mi rutina de alimentación, suplementos y ejercicio | Especial 2 millones | Dr La Rosa
¿Cuál es la mejor fórmula para calcular calorías?
La mejor fórmula para calcular calorías en el contexto de Crossfit –como en cualquier otro deporte o actividad física– dependerá de varios factores individuales tales como la edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. No existe una única fórmula que sea universalmente aceptada como la "mejor", pero hay varias metodologías ampliamente utilizadas para estimar las necesidades calóricas. Aquí te describo algunas de las más conocidas:
1. Ecuación de Harris-Benedict: Esta es una de las fórmulas más antiguas y usadas para estimar el gasto energético basal (cantidad mínima de energía requerida para las funciones corporales básicas).
- Para hombres: BMR = 88.362 + (13.397 * peso en kg) + (4.799 * altura en cm) – (5.677 * edad en años)
- Para mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 * peso en kg) + (3.098 * altura en cm) – (4.330 * edad en años)
2. Ecuación de Mifflin-St Jeor: Esta fórmula es considerada por muchos profesionales de la nutrición como más precisa que la de Harris-Benedict.
- Para hombres: BMR = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) – (5 * edad en años) + 5
- Para mujeres: BMR = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) – (5 * edad en años) – 161
Una vez calculado el BMR, se debe ajustar según el nivel de actividad física con el factor de actividad.
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR x 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/sports 1-3 días/semana): BMR x 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado/sports 3-5 días/semana): BMR x 1.55
- Muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725
- Extra activo (entrenamiento muy duro/entrenamientos físicos y un trabajo físico): BMR x 1.9
Es importante recordar que estas fórmulas proporcionan estimaciones, y que el verdadero número de calorías necesarias puede variar basado en otros factores como el metabolismo individual, la composición corporal y la eficiencia de los movimientos durante el entrenamiento.
En el contexto del Crossfit, donde los entrenamientos son generalmente de alta intensidad y pueden variar considerablemente de un día para otro, se recomienda monitorizar y ajustar la ingesta calórica basándose en la respuesta del cuerpo a lo largo del tiempo. Esto significa observar cambios en el peso, en la composición corporal (mediante herramientas como el análisis de impedancia bioeléctrica o las medidas de pliegues cutáneos), y en el rendimiento deportivo. Además, dado que Crossfit es un deporte que combina resistencia cardiovascular con fuerza y habilidad, es fundamental no solo centrarse en las calorías, sino también en la calidad de la alimentación, asegurando una adecuada ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Por último, para aquellos practicantes de Crossfit altamente competitivos o que buscan un seguimiento más óptimo, puede ser beneficioso trabajar con un nutricionista deportivo que pueda proporcionar asesoramiento personalizado y ajustar la dieta de acuerdo con los ciclos de entrenamiento y competición.
¿Cómo se calcula la fórmula de Harris-Benedict?
La fórmula de Harris-Benedict es un método que permite estimar el gasto energético en reposo (también conocido como metabolismo basal) de una persona. Esto es especialmente relevante en el contexto de Crossfit y otros deportes, ya que conocer el metabolismo basal puede ayudar a planificar la ingesta calórica necesaria para mantener la energía requerida para los entrenamientos intensos y la recuperación adecuada.
Para calcular el gasto energético se utiliza una ecuación diferente para hombres y para mujeres:
Para hombres:
Tasa Metabólica Basal (TMB) = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
Para mujeres:
Tasa Metabólica Basal (TMB) = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)
Una vez calculado el TMB, para ajustar la tasa metabólica al nivel de actividad física de una persona que practica Crossfit, se multiplica el resultado del TMB por el factor de actividad correspondiente:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días a la semana): TMB x 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días a la semana): TMB x 1.55
- Muy activo (ejercicio duro/deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1.725
- Extra activo (muy duro ejercicio/trabajo físico y ejercicio 2 veces al día): TMB x 1.9
En general, los practicantes de Crossfit podrían considerarse entre moderadamente activos a extra activos, dependiendo de la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos. Es importante recordar que estas cifras son estimaciones y pueden variar según las características individuales de cada persona y su composición corporal.
Siempre se debe ajustar la dieta y el consumo calórico a los objetivos personales, ya sea para mantenimiento, pérdida de peso o ganancia muscular, y considerar la calidad de los alimentos consumidos y no solo las calorías. Además, para un plan nutricional más preciso y personalizado es recomendable consultar con un profesional en nutrición deportiva.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se puede calcular la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento de CrossFit?
Para calcular la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento de CrossFit se puede utilizar un monitor de ritmo cardiaco que estime el gasto calórico o aplicaciones de fitness que incluyan funciones para cálculo de calorías en base a la intensidad del ejercicio, tiempo de duración, peso corporal y edad. Sin embargo, debido a la variabilidad e intensidad de los ejercicios en CrossFit, estas estimaciones pueden no ser completamente exactas y deben tomarse como aproximaciones.
¿Existen fórmulas específicas para estimar el gasto calórico en ejercicios típicos de CrossFit como los thrusters o los burpees?
Sí, existen fórmulas para estimar el gasto calórico en ejercicios de CrossFit como thrusters o burpees, pero son aproximaciones debido a que el gasto energético puede variar según la intensidad, peso del individuo, técnica y otros factores personales. Generalmente se utilizan ecuaciones como las proporcionadas por la American Council on Exercise (ACE) o dispositivos de monitorización del ejercicio. No obstante, es importante destacar que estas fórmulas ofrecen estimaciones y no valores exactos del gasto calórico.
¿En qué medida influyen factores como el peso, la edad y el sexo en el cálculo de las calorías consumidas en CrossFit?
Los factores como el peso, la edad y el sexo tienen una influencia significativa en el cálculo de las calorías consumidas durante CrossFit. El peso afecta directamente el gasto energético, ya que cuerpos más pesados generalmente queman más calorías. La edad influye porque el metabolismo tiende a disminuir con los años, reduciendo así la cantidad de calorías quemadas. Finalmente, el sexo es un factor debido a diferencias hormonales y composición corporal que hacen que, en promedio, los hombres quemen más calorías que las mujeres realizando la misma actividad física.
¿Se considera el CrossFit un ejercicio de alta intensidad a la hora de calcular el gasto energético?
Sí, el CrossFit se considera un ejercicio de alta intensidad y debe tenerse en cuenta para calcular el gasto energético.
¿Qué herramientas o aplicaciones móviles son recomendables para llevar un seguimiento de las calorías quemadas durante sesiones de CrossFit?
Para llevar un seguimiento de las calorías quemadas durante sesiones de CrossFit, aplicaciones móviles como MyFitnessPal, WOD Log y Fitbod son altamente recomendables debido a su capacidad para personalizar actividades y monitorear el gasto calórico.
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Soy Carmen M., una atleta y entrenadora apasionada de Crossfit. Desde que descubrí este deporte, supe que era mi verdadera pasión. Pero no solo vivo del Crossfit, también lo compagino diariamente con mis estudios. A pesar de los desafíos, he encontrado una forma de equilibrar entrenamientos intensos con una vida académica. Mi objetivo es demostrar que con dedicación y esfuerzo, se pueden perseguir múltiples pasiones al mismo tiempo.
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