Fran en CrossFit: Descubre la Rutina que Define el Verdadero Espíritu Competitivo del Fitness Funcional

¡Bienvenidos a Vidacrossfit, guerreros del WOD! Hoy desentrañamos el misterio de ¿Qué es un Fran en Crossfit?— ese brutal benchmark que pone a prueba tu fuerza y resistencia. ¿Listos para una dosis de intensidad? ¡Sigan leyendo y prepárense para enfrentar este desafío épico!

Índice
  1. Conociendo el Fran: Tu Desafío CrossFit
  2. The Problem With CROSSFIT: My Response
  3. ¿Qué es el Fran en el Crossfit?
  4. ¿Que se quiere decir con WOD en el contexto de Crossfit?
  5. Preguntas Frecuentes
    1. ¿Qué es un Fran en CrossFit y cuáles son sus componentes básicos?
    2. ¿Cómo se estructura el tiempo y la puntuación para un WOD de Fran?
    3. ¿Existen variantes o escalas de dificultad para realizar un Fran en CrossFit?
    4. ¿Qué tipo de preparación física se recomienda antes de intentar completar un Fran?
    5. ¿Cuál es el récord mundial de tiempo para completar un Fran y qué atletas son reconocidos por sus marcas en este ejercicio?

Conociendo el Fran: Tu Desafío CrossFit

¡Atención, atletas! Si buscan medir su rendimiento y poner a prueba su valentía, conozcan el Fran, uno de los WODs más icónicos de CrossFit. Este desafío no es para tomarlo a la ligera, pues combina a la perfección intensidad y técnica.

Fran se compone de dos ejercicios sencillos pero brutales que debes completar lo más rápido posible. Estos son las dominadas (pull-ups) y los thrusters (una combinación de sentadilla frontal con press de hombros). Aquí tienes el formato del WOD:






















RondasThrusters (

de repeticiones)

Pull-Ups (

de repeticiones)

1ª Ronda2121
2ª Ronda1515
3ª Ronda99

Los pesos recomendados para los thrusters son de 95 libras (43 kg) en hombres y 65 libras (29 kg) en mujeres. Pero, como siempre digo: la técnica primero. No sacrifiques la forma por cargar más peso o hacerlo más rápido.

Este WOD te llevará al límite, pondrá tu resistencia cardiovascular a prueba y te enseñará sobre perseverancia y determinación. La meta aquí es acabarlo en el menor tiempo posible. Los atletas de élite pueden terminar Fran en cerca de 2 minutos, pero si estás comenzando, un tiempo objetivo podría ser entre 4 y 8 minutos.

A continuación, algunos consejos estratégicos para enfrentar este gigante:


  • Calienta adecuadamente, enfocándote en los grupos musculares que estarás utilizando.

  • Practica la técnica del thruster y la dominada antes de atacar el WOD.

  • Maneja el ritmo; no salgas a matarte en los primeros 21 thrusters, encuentra un paso sostenible.

  • Transiciones rápidas: Minimiza el tiempo entre pasar de thrusters a dominadas y viceversa.

  • Trabaja en tu agarre, pues las dominadas exigen mucho en este aspecto y podrían limitarte.

Recuerda; Fran es una batalla tanto física como mental. Mantén tu mente enfocada, y cuando creas que no puedes hacer otra repetición, recuerda por qué comenzaste. ¡El desafío Fran es la oportunidad perfecta para superarte! Y cuando termines, anota tu tiempo, será tu referencia para la próxima vez que te enfrentes a este monstruo.

¡Ahora ve y conquista el Fran, demuestra de qué estás hecho!

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The Problem With CROSSFIT: My Response

¿Qué es el Fran en el Crossfit?

Fran es uno de los entrenamientos más icónicos y desafiantes dentro del mundo del Crossfit. Se trata de un WOD (Workout of the Day), conocido por su alta intensidad y su estructura de repeticiones decrecientes.

La rutina de Fran consiste en realizar tres rondas de dos ejercicios: thrusters y dominadas. Las repeticiones se distribuyen de la siguiente manera:

        • 21 reps de thrusters
        • 21 reps de dominadas
        • 15 reps de thrusters
        • 15 reps de dominadas
        • 9 reps de thrusters
        • 9 reps de dominadas

El objetivo de Fran es completar todas las repeticiones lo más rápido posible, es decir, el WOD se realiza for time. Los thrusters se deben realizar con una barra cargada con pesos que, en la categoría estándar masculina, suele ser de 95 libras (aproximadamente 43 kg), mientras que en la femenina son 65 libras (aproximadamente 29 kg).

Fran es conocido por exigir un alto nivel de resistencia cardiovascular, fuerza y potencia. Debido a su naturaleza intensa, es fundamental tener una buena técnica en ambos ejercicios para evitar lesiones y lograr el mejor tiempo posible.

Este WOD no solamente pone a prueba la capacidad física del atleta, sino también su fortaleza mental, ya que mantener un ritmo elevado bajo fatiga es clave para conseguir un buen registro en Fran.

¿Que se quiere decir con WOD en el contexto de Crossfit?

En el contexto de Crossfit, WOD hace referencia a las siglas de "Workout of the Day", que traducido al español significa "Entrenamiento del Día". Esta es una parte fundamental de la metodología de Crossfit y se refiere al conjunto específico de ejercicios que se programan para realizarse durante una sesión de entrenamiento.

El WOD está diseñado para ser variado e incluye una mezcla de ejercicios aeróbicos, de levantamiento de pesas y de gimnasia. El objetivo es mejorar la capacidad y rendimiento en diez áreas clave de la condición física: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Cada día, el WOD cambia para asegurar que los atletas están expuestos a diferentes tipos de estímulos, lo que previene la monotonía y fomenta el desarrollo equilibrado del cuerpo y las capacidades atléticas. Los WODs pueden ser adaptados para todos los niveles de habilidad, desde principiantes hasta atletas avanzados, ajustando el peso, la intensidad y los movimientos para adecuarse a las necesidades individuales.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es un Fran en CrossFit y cuáles son sus componentes básicos?

Un Fran en CrossFit es un workout que consiste en una serie de thrusters (combinación de sentadilla frontal con press de hombros) y dominadas. Se realiza siguiendo un esquema de 21-15-9 repeticiones, lo cual significa que primero se completan 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 de cada uno, y finalmente 9. Fran es conocido por su intensidad y por ser un benchmark para medir el progreso.

¿Cómo se estructura el tiempo y la puntuación para un WOD de Fran?

El WOD de Fran se estructura de manera fija en tres rondas compuestas por thrusters y pull-ups. Se realiza con una secuencia descendente de repeticiones: 21-15-9. El atleta debe completar 21 thrusters seguidos de 21 pull-ups, luego 15 thrusters seguidos de 15 pull-ups, y finalizar con 9 thrusters y 9 pull-ups. La puntuación para Fran es el tiempo total que tarda el atleta en completar todas las repeticiones de las rondas. El objetivo es realizarlo en el menor tiempo posible, siendo este WOD conocido por su alta intensidad y breve duración.

¿Existen variantes o escalas de dificultad para realizar un Fran en CrossFit?

Sí, en CrossFit existen variantes o escalas de dificultad para realizar un Fran. Los atletas pueden ajustar el peso de la barra o realizar movimientos modificados, como pull-ups asistidos o thrusters con menos peso, para adaptarse a su nivel de habilidad y fuerza. La escalabilidad permite que atletas de todas las capacidades puedan completar el WOD (Workout of the Day) de manera segura y efectiva.

¿Qué tipo de preparación física se recomienda antes de intentar completar un Fran?

Antes de intentar completar un Fran, es recomendable tener una base sólida de fuerza y resistencia cardiovascular. Es importante estar familiarizado con los movimientos de thrusters y pull-ups, trabajando en la técnica y la eficiencia para ejecutarlos correctamente. También es crucial realizar un calentamiento completo que incluya movilidad articular y activación muscular, así como práctica específica de los ejercicios del WOD. Además, asegúrate de escalar el WOD de acuerdo a tu nivel para evitar lesiones.

¿Cuál es el récord mundial de tiempo para completar un Fran y qué atletas son reconocidos por sus marcas en este ejercicio?

El récord mundial de tiempo para completar un Fran, uno de los WODs (Workout of the Day) más famosos en Crossfit, es de 1 minuto y 53 segundos. Esta marca fue establecida por Jason Kaplan en 2012. Sin embargo, debido a la naturaleza de los entrenamientos de CrossFit y su práctica en boxes privados o competiciones locales, puede haber tiempos no oficiales mejores que simplemente no están ampliamente reconocidos o verificados. Además, atletas como Rich Froning y Mathew Fraser son también conocidos por sus impresionantes marcas en este ejercicio.

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